Estoy seguro de que últimamente has escuchado hablar sobre el término RFD, un concepto muy recurrente en las redes sociales y en el mundo del entrenamiento en los últimos años. Pero… ¿Sabes realmente que significa este concepto y que importancia tiene en la escalada? El objetivo de este artículo es responder a todas estas preguntas para que puedas aplicar la mejora de la RFD en tus entrenamientos y en consecuencia mejorar como escalador.

La RFD (Rate of Force Developement) hace referencia a la cantidad de fuerza que eres capaz de generar en un tiempo determinado. En el argot del entrenamiento es más probable que se diga «fuerza explosiva» en lugar de RFD.

Antes de nada, hay que entender que la RFD máxima se puede alcanzar sin la necesidad de que exista desplazamiento. Por tanto, su entrenamiento no se puede identificar exclusivamente con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápidos. La mejora de la RFD está más en relación con la intencionalidad de aplicar la máxima fuerza en la unidad de tiempo (Behm y Sale, 1993).

Por otro lado, no tiene sentido decir o proponer que se va a entrenar la fuerza máxima y no la RFD. Se conoce que la forma de entrenar podrá provocar mayores efectos ante unas magnitudes de cargas que ante otras, es decir, ante unos valores de velocidad que ante otros, y por ello la RFD puede mejorar más ante unas cargas u otras. Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, es decir, si no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD ante esas cargas, pero si después de ese mismo entrenamiento mejora la fuerza máxima aplicada ante cargas altas, la RFD habrá mejorado también ante esas cargas.

la RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Cada magnitud de carga, y por ello, cada velocidad de ejecución puede tener vías específicas de mejora del rendimiento, como puede ser mayor o menor hipertrofia cuando la fatiga es alta y la velocidad al final de la serie es baja, o utilizar cargas ligeras y pocas repeticiones y alcanzar efectos positivos a altas velocidades (fuerza máxima aplicada) por una adaptación específica. Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos, lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD). Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la RFD se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas, lo cual viene acompañado necesariamente de la mejora de la fuerza máxima aplicada y probablemente la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo (Badillo. J., 2019).

El campusboard o campus fue inventado por el escalador Alemán Wolfgang Güllich en 1988 para poder imitar los movimientos requeridos en la vía Action Directe, el primer 9a del mundo.

Wolfgang entrenando en el campus.

DIFERENCIAS EN LA RFD ENTRE DISTINTOS GRUPOS DE ESCALADORES

Si hacemos un análisis de movimiento en una competición de escalada en bloque podemos confirmar que los requisitos de fuerza de esta disciplina son mayores en comparación con la escalada deportiva y esto es debido principalmente a:

1.- La duración de la actividad es más corta (30 segundos para boulder vs. 2–7 minutos para deportiva).
2.- El número de intentos es mayor.
3.- El tiempo pasado en posiciones estáticas es menor (25% vs. 38% del tiempo total de escalada para bulder y deportiva, respectivamente).
4.- Los movimientos son más «explosivos» para bulder que para la escalada deportiva.

Además, existe evidencia científica que nos indica que las paredes que sobresalen en 10º o más de inclinación, como las típicas escaladas en bloque, requieren de los músculos de la extremidad superior para ejercer mayor fuerza (62% de la masa corporal en las presas) en comparación con las vías verticales, donde la distribución de fuerzas reside predominantemente en las extremidades inferiores, entorno al 57% de la masa corporal sobre los pies (Noe,  Quaine y Martin., 2001).

Teniendo en cuenta estas características, podemos afirmar que las demandas fisiológicas del búlder son más similares a las recomendaciones para el entrenamiento de fuerza máxima y es probablemente un estímulo de entrenamiento más apropiado que la escalada deportiva para mejorar la producción de fuerza (Laffaye, Collin, Levernier y Padulo, 2014; Sale y MacDougall, 1981).

En 2013, Fanchini lleva a acabo un estudio con una muestra de escaladores de nivel promedio elevado (7c+ y 8a+ para bulder y deportiva, respectivamente, llegando a la conclusión de que los escaladores de bloque muestran una mayor fuerza máxima de la musculatura flexora de los dedos y mayor RFD.

Este hallazgo nos puede indicar que la exposición repetida a estos estímulos característicos del búlder, probablemente haya resultado en adaptaciones crónicas que separan a los escaladores de bulder de los escaladores de deportiva. Sin embargo, no se puede descartar la posibilidad de que los escaladores hayan elegido su disciplina basada en sus habilidades predispuestas. A día de hoy se necesita más investigación para determinar si esto es el resultado de una predisposición genética o de distintas adaptaciones producidas a causa del entrenamiento (Stien et al., 2019).

A diferencia de la escalada deportiva, donde los escaladores deben ajustar con precisión la fuerza aplicada sobre las presas modulando la intensidad de la contracción, con el objetivo de retrasar la aparición de fatiga y prepararse para los movimientos subsiguientes, el bulder se caracteriza por frecuentes movimientos explosivos en paredes desplomadas que requieren contracciones musculares rápidas y aplicar fuerza rápidamente para realizar movimientos dinámicos y asegurar la posterior estabilización del cuerpo. De hecho, esta estabilización del cuerpo después de los movimientos dinámicos típicos en bloque requiere la generación de altos niveles de fuerza en un tiempo relativamente corto por los músculos flexores de los dedos. Además, teniendo en cuenta que el tiempo disponible para generar fuerza durante el búlder (tiempo de contacto) será a menudo más corto que el tiempo que se tarda en alcanzar la fuerza máxima, se ha sugerido que la RFD podría ser una variable importante y discriminatoria en la evaluación funcional de los escaladores. Y por lo tanto, poder generar tanta fuerza como sea posible en poco tiempo es crucial para el rendimiento en búlder.

Nota. RFD of finger flexor muscles by group and hand position. Adaptado de «Differences in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers», de Fanchini, 2013, The Journal of Strength & Conditioning Research27, p. 312.

Si vamos un poco más allá, según la literatura sobre los cambios en la RFD con el entrenamiento, una ganancia en la primera parte de la curva de tiempo se debe a cambios producidos por vía neural. De hecho, la activación del músculo durante una contracción rápida y explosiva está determinada principalmente por la descarga de unidades motoras, es decir, el factor neural. Esta descarga ocurre al comienzo de la contracción y es decisiva en los primeros 100 a 200 ms. Por ese motivo alcanzar un alto nivel de fuerza en poco tiempo es muy importante (Levernier et al., 2019).

Analizando la RFD200ms entre distintos grupos de escaladores divididos según la escala de clasificación francesa Fb (Fb corresponde a Fontainebleau, una escala de clasificación utilizada en búlder). Estos grupos fueron categorizados como iniciados (<5c), intermedios (7c-8a) o elite (≥ 8b). Nos encontramos con que este valor es significativamente mayor en escaladores de élite en comparación con escaladores intermedios y novatos. Este resultado revela el alto nivel de adaptación en una amplia variedad de movimientos (rápidos y fuertes, incluyendo la adaptación postural en cada movimiento) en comparación con el resto de grupos de escaladores (Levernier et al., 2018).

Nota. RFD. Adaptado de «The rate of force development : a new biomechanical key factor in climbing.», de Levernier, 2018.

¿COMO MEJORAR MI RFD?

Si has llegado hasta aquí, seguramente te hayas preguntado: vale, ahora que ya sé todo esto ¿Cómo puedo aplicarlo a mis entrenamientos para mejorar la RFD? Gracias a la literatura científica, podemos orientar nuestro entrenamiento de manera segura y eficiente para conseguir resultados.

En 2019, Levernier evalua el impacto de un programa de entrenamiento específico de dedos sobre la fuerza máxima y la RFD:

1.- El grupo experimental realizó un programa de entrenamiento específico de cuatro semanas de suspensiones en regleta pequeña tres veces por semana. Suspensiones a una mano (agarre en extensión y semiarqueo) aguantando el mayor tiempo posible en regleta pequeña y con el codo flexionado a 120º. El tamaño de la regleta se escogió individualmente de tal manera que los atletas pudieran permanecer en suspensión hasta 6s.

2.-El grupo control realizó entrenamiento de escalada sin suspensiones durante 4 semanas.

En cuanto a la fuerza máxima de agarre, hubo una mejora en el agarre en extensión del 8%. Los demás agarres (semiarqueo y arqueo completo) no revelaron ninguna diferencia significativa.

Los hallazgos importantes se encontraron en la mejora de la RFD, en concreto en la fase inicial (RFD200ms). Los resultados muestran un aumento significativo en la RFD200ms para el grupo experimental en los 3 tipos de agarre. Una mejora del 32% para el agarre en extensión, 27.5% semiarqueo y un 28% para el arqueo completo (aún no habiendo entrenado este agarre), mientras que no se registraron cambios para el grupo control. Como ya se ha mencionado en párrafos anteriores, una ganancia en la primera parte de la curva de tiempo se debe a cambios producidos por vía neural. Alcanzar un alto nivel de fuerza en poco tiempo es muy importante, especialmente en la escalada en bloque ya que se requiere el uso de movimientos dinámicos con un alto nivel de fuerza de retención en un corto período de tiempo.

Pero no podemos olvidar que el estudio se ha llevado a cabo con escaladores de élite y obtener unas mejoras tan significativas a ese nivel no es nada fácil. De ahí que este protocolo quizás no sea interesante para otro tipo de escaladores de nivel inferior que puedan beneficiarse de obtener ganancias mediante otra forma menos intensa.

Salvo que seas un escalador que escales 8 elevado o noveno grado te preguntarás que otras alternativas puedes utilizar para mejorar tu RFD. Pues bien, para incrementar tu RFD dispones de diversas herramientas como el bulder, el moon board, las suspensiones de fuerza máxima, realizar ejercicios dinámicos y específicos que te obliguen a aplicar la mayor cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible en la pared de un rocódromo.

También puedes utilizar el campus o incluso ejercicios específicos de escalada (por ejemplo, escalar con los pies colgando) para entrenar la capacidad de fuerza rápida. Esto puede aumentar potencialmente la RFD en los músculos flexores de los dedos a través de adaptaciones neurales y musculares crónicas. Por ejemplo, hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza de tipo balístico puede inducir a adaptaciones específicas de la tasa de descarga de la unidad motora, tales como un aumento en el número de dobletes de descarga en el patrón de disparo, aumentando así la RFD (Aagaard, 2003).

El campus es una herramienta diseñada para el desarrollo de una cualidad específica: la potencia y la RFD. Si has escogido esta opción, antes de nada debes tener en cuenta estas consideraciones:

  1. Para incrementar tu potencia y RFD haz el movimiento siempre a la máxima velocidad posible.
  2. Nunca entrenes al fallo, reserva unas repeticiones en la recamara y para el ejercicio cuando no seas capaz de hacerlo con velocidad.
  3. Cumplir con más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana).
  4. Tener más de 16 años de edad.
  5. Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen este tipo de ejercicio.

Si pinchas en este enlace puedes acceder a visualizar un ejercicio de iniciación para poder ponerlo en práctica desde ya.

 

CONCLUSIONES

Disponer de unos valores elevados de fuerza es importante pero completamente inútil si no puedes aplicarla en las presas en el tiempo requerido, y finalmente acabas cayéndote.

Un entrenamiento de fuerza que se centre en la fuerza máxima y explosiva tanto de los flexores de los dedos como de los principales impulsores probablemente pueden beneficiar tanto a escaladores de bulder como de deportiva, pero podrían resultar más beneficiosos para el bulder y la escalada deportiva de ala dificultad. Por otro lado, los escaladores de deportiva también podrían beneficiarse al enfocar su entrenamiento en otras capacidades, como la resistencia de los músculos del antebrazo.

Analiza tu situación, nivel actual y tipo de escalada que haces y plantéate esta pregunta ¿Le dedico el tiempo suficiente que se merece a mejorar mi RFD?

 

REFERENCIAS

  • Aagaard, P. Training-induced changes in neural functions. Exerc Sport Sci Rev 31: 61–67, 2003.
  • Fanchini, M., Violette, F., Impellizzeri, F. M., & Maffiuletti, N. A. (2013). Differences in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers. The Journal of Strength & Conditioning Research27(2), 310-314.
  • Laffaye G, Collin JM, Levernier G, Padulo J. Upper-limb power test in rock-climbing. Int J Sports Med. 2014; 35(8):670–5. https://doi.org/10.1055/s-0033-1358473 PMID: 24554556
  • Levernier, G., & Laffaye, G. (2018). The rate of force development : a new biomechanical key factor in climbing.

  • Levernier, G., & Laffaye, G. (2019). Four weeks of finger grip training increases the rate of force development and the maximal force in elite and top world-ranking climbers. The Journal of Strength & Conditioning Research33(9), 2471-2480.

  • Noe, F, Quaine, F, and Martin, L. Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: Biomechanical analysis. Gait Posture 13: 86–94, 2001.
  • Sale D, MacDougall D. Specificity in strength training: a review for the coach and athlete. Can J Appl Sport Sci. 1981; 6(2):87–92. PMID: 7016357
  • Stien, N., Saeterbakken, A. H., Hermans, E., Vereide, V. A., Olsen, E., & Andersen, V. (2019). Comparison of climbing-specific strength and endurance between lead and boulder climbers. Plos one14(9), e0222529