El calentamiento es sin duda una de las prácticas más aceptadas en el mundo del deporte y al mismo tiempo de las más incomprendidas. Seguramente al preguntar a deportistas o entrenadores si realizan un calentamiento antes de una competición o un entrenamiento, la gran mayoría contestaría que sí. Pero si tuvieran que responder por qué lo hacen o qué pasa en su cuerpo cuando lo realizan, no habría consenso en sus respuestas.

ENTONCES… ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Es un término con amplias connotaciones, definido simplemente como aquella actividad que «prepara el cuerpo para el ejercicio» (Brukner, Khan y Bahr, 2012).

Según Hedrick (1992), el término calentamiento en el deporte se define como un período de ejercicio preparatorio para mejorar la competencia posterior o rendimiento de entrenamiento.

En resumen, el calentamiento podríamos definirlo como aquella estrategia, ejercicio o herramienta que utilizamos para mejorar un rendimiento deportivo posterior.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Las técnicas de calentamiento pueden clasificarse ampliamente en dos categorías principales: calentamiento pasivo o calentamiento activo. El calentamiento pasivo implica aumentar la temperatura muscular (Tm) o temperatura central (Tc) por algunos medios externos. Utilizando duchas o baños calientes, saunas y diatermia. El calentamiento pasivo permite mantener el aumento de Tm o Tc, que se logra con el calentamiento activo, pero sin agotar los sustratos energéticos. Esta técnica no suele ser práctica para la mayoría de los atletas, pero permite probar la hipótesis de que muchos de los cambios del rendimiento asociados con el calentamiento activo pueden atribuirse en gran medida a los mecanismos relacionado con la temperatura. Mientras que el calentamiento activo implica movimiento, induce un mayor metabolismo y cambios cardiovasculares que el calentamiento pasivo.

BENEFICIOS/MECANISMOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento afecta el rendimiento a través de una variedad de mecanismos. Como sugiere el nombre, la mayoría de los efectos del calentamiento se han atribuido a mecanismos relacionados con la temperatura. Sin embargo, también se ha sugerido que los cambios fisiológicos y de rendimiento que siguen al calentamiento activo pueden ser una pieza fundamental. Al igual que el calentamiento puede servir para elevar el consumo de oxígeno (VO2) inicial, lo que da como resultado una disminución en el déficit de oxígeno inicial y, por lo tanto, preserva más capacidad anaeróbica para más adelante en la tarea (Andzel, 1982). La evidencia limitada sugiere que, bajo ciertas circunstancias, el calentamiento puede causar una potenciación post-activación, lo que resulta en un aumento de la activación neuromuscular. Incluso se ha planteado la hipótesis de que el calentamiento puede tener varios efectos psicológicos (Massey, Johnson y Kramer, 1961).

1.- EFECTOS TÉRMICOS

En 1945, Asmussen y Boje concluyeron que «… una temperatura más alta en el organismo facilita la realización del trabajo». Desde entonces, los efectos del calentamiento se han atribuido en gran medida a mecanismos relacionados con la temperatura. Específicamente, se ha propuesto que un aumento en la temperatura puede mejorar el rendimiento través de una disminución de la resistencia viscosa de los músculos, una aceleración de las reacciones oxidativas que limitan la velocidad y/o un aumento en el suministro de oxígeno a los músculos. Sin embargo, el aumento de la tensión termorreguladora tiene el potencial de afectar adversamente ciertos tipos de rendimiento.

Disminución de la viscosidad muscular

Un aumento de la temperatura muscular puede afectar al rendimiento a través de una disminución de la resistencia viscosa de músculos y articulaciones. La viscosidad muscular es un mecanismo de seguridad, donde la secreción de líquido sinovial y la lubricación inhiben la reacción demasiado rápida del músculo al disminuir la contracción, evitando el desgarro durante la ejecución del movimiento.

Un calentamiento podría reducir la resistencia pasiva de la articulación metacarpiana humana en un 20% (Barcroft y Edholm, 1943). Igualmente, se han obtenido cambios similares en la resistencia pasiva de la rodilla después de la diatermia de onda corta (Wright, 1973). También se ha demostrado que el aumento de la temperatura disminuye la rigidez de las fibras musculares durante la contracción (Buchthal, Kaiser y Knappeis,1944).

Mayor suministro de oxígeno a los músculos

También se ha sugerido que los cambios en el rendimiento después del calentamiento pueden ser debidos a un mayor suministro de oxígeno a los músculos a través de la vasodilatación de los vasos sanguíneos de los músculos (McCutcheon, Geor y Hinchcliff, 1999). Según Barcroft y King (1909), la hemoglobina libera casi el doble de oxígeno a 41ºC que a 36ºC y el oxígeno se disocia de la hemoglobina aproximadamente el doble de rápido. Además, una temperatura elevada también estimula la vasodilatación de los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo muscular (Barcroft y Edholm, 1943).

Aceleración de las reacciones oxidativas que limitan la velocidad

Una temperatura muscular elevada, como resultado del calentamiento, mejora la producción de energía aeróbica al acelerar las reacciones que limitan la velocidad asociadas con la fosforilación oxidativa (Koga, Shiojiri, Kondo y Barstow, 1997). El aumento de la temperatura muscular eleva el consumo de oxígeno de las mitocondrias y reduce la proporción entre la producción de difosfato de adenosina (ADP) y el VO2 mitocondrial (Brooks, Hittelman, Faulkner y Beyer, 1971). Uno de los principales factores limitantes de la cinética del VO2 muscular parece residir en una inercia del metabolismo oxidativo (Grassi, Gladden, Samaja, Stary y Hogan, 1998). Por lo tanto, si el aumento de la temperatura muscular acelera las reacciones oxidativas que limitan la velocidad, esto debería ir acompañado de una aceleración de la cinética del VO2. Esto provoca que, un menor componente anaeróbico del deportista durante el trabajo inicial pudiendo mejorar el rendimiento dejando más capacidad anaeróbica para más adelante.

Aumento de la tasa de conducción nerviosa

Un aumento de la temperatura muscular también puede contribuir a mejorar el rendimiento al aumentar la función del sistema nervioso. Karvonen (1992), ha demostrado que el aumento de la temperatura muscular mejora la función del sistema nervioso central y aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. La función mejorada del sistema nervioso puede ser especialmente importante para tareas que exigen altos niveles de movimientos corporales complejos o que requieren reacciones rápidas a una variedad de estímulos (Ross y Leveritt, 2001).

Mayor tensión termorreguladora

Es probable que los aumentos en la tensión termorreguladora después del calentamiento reflejen cambios tanto en la temperatura corporal per se, como en el estado de hidratación. El ejercicio de los músculos genera un calor considerable y hace que la temperatura muscular aumente en proporción a la carga de trabajo relativa. Sin embargo, existe un límite en la cantidad de calor que puede almacenar el cuerpo. En última instancia, el rendimiento a largo plazo en entornos cálidos no compensables parece estar limitado por una temperatura central crítica (Kozlowski, et al. 1985; Romer, Barrington y Jeukendrup, 2001). Además, la disminución del estado de hidratación, como resultado del calentamiento, también puede tener una influencia negativa en la capacidad del cuerpo para controlar su temperatura interna (Fortney, Wenger, Bove y Nadel, 1984). Por lo tanto, el calentamiento tiene el potencial de disminuir el rendimiento a largo plazo a través de una disminución en la capacidad de almacenamiento de calor y mecanismos de termorregulación deteriorados.

2.- EFECTOS METABÓLICOS

El suministro de oxígeno a los músculos también puede ser afectado por una serie de cambios metabólicos que ocurren en respuesta al calentamiento activo. Por ejemplo, la reducción de la tensión de oxígeno (Kiens, Saltin, Wall y Wesche, 1989), el aumento de la concentración de potasio (K+) y un aumento de la concentración de iones de hidrógeno (H+) puede causar vasodilatación y aumentar el flujo sanguíneo. Incrementos en [H+], pCO2 y 2,3-difosfoglicerato en respuesta al calentamiento también puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos.

También se ha sugerido que la acidemia metabólica residual de un calentamiento (al 80% VO2máx) conduce a una mejor perfusión muscular durante el ejercicio y acelera la cinética del VO2 (Gerbino, Ward y Whipp, 1996). 

Sin embargo, se ha demostrado anteriormente que si la intensidad del calentamiento es demasiado alta (75% VO2max), la acidemia metabólica posterior se asocia con un rendimiento supramáximo deficiente y una reducción en el déficit de oxígeno acumulado. Esto se atribuye a la acumulación de H+ y la inhibición posterior de la glucólisis anaeróbica y/o la interferencia con los procesos contráctiles de los músculos. Por lo tanto, incluso si una mayor acidemia metabólica asociada con un calentamiento más intenso puede acelerar la cinética del VO2, es poco probable que beneficie el rendimiento (Hermansen, 1981).

3.- EFECTOS NEURALES

Si bien la fatiga afectará el rendimiento, la potenciación posterior a la activación (PAP) actúa para mejorar el rendimiento (Vandervoort, Quinlan y McComas, 1983). La PAP es el aumento transitorio en el rendimiento contráctil muscular después de una actividad contráctil de «acondicionamiento» previa (Sale, 2002).  Por tanto, es posible que el calentamiento activo de alta intensidad, sobre todo si incluye un componente de sprint o máximas contracciones voluntarias (MVCs) pueden mejorar ciertos tipos de rendimiento aumentando la capacidad contráctil del músculo. En apoyo de esto, la potencia tanto de la parte superior como de las extremidades inferiores aumentan después de MVCs (Güllich y Schmidtbleicher, 1996; Young, Jenner y Griffiths, 1998).  También se ha obtenido un aumento de potenciación después de las extensiones de rodilla dinámicas máximas (Gossen y Sale, 2000). Esta potenciación se ha atribuido a la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de miosina y/o la elevación de Ca2 + en el citosol (Hamada, Sale, MacDougall y Tarnopolsky, 2000).  

No todos los estudios han informado un aumento significativo en fuerza muscular después de una MVC, ya que difieren en los tiempos de descanso (Gossen y Sale, 2000). Por lo tanto, con un período de descanso adecuado, parece que calentamiento activo que incluye MVCs pueden aumentar el PAP, mejorar la fuerza posterior y rendimiento.

4.- EFECTOS PSICOLÓGICOS

Aunque se ha demostrado que el calentamiento da como resultado un número posterior de cambios fisiológicos, también es posible que los mecanismos psicológicos contribuyan a las mejoras informadas en el rendimiento. Massey et al (1961), no obtuvieron mejoras en el tiempo para completar 100 revoluciones en bicicleta cuando los sujetos fueron hipnotizados para «olvidar» que habían calentado. Sin embargo, el calentamiento que se utilizó en este estudio fue bastante moderado (principalmente corriendo y trote en el sitio). El calentamiento activo de duración e intensidad similares no suele asignarse con una mejora del rendimiento, incluso en ausencia de hipnotismo. Sin embargo, se ha informado que atletas que «imaginan» un calentamiento tienen un rendimiento fisiológico mejorado (Malareki, 1954).

El calentamiento también puede proporcionar un tiempo valioso para que los deportistas se preparen mentalmente para su evento. El calentamiento puede posiblemente considerarse parte de una rutina previa a la actuación, ayudando al atleta a obtener un estado de activación apropiado. Análisis cualitativos han concluido que el uso de rutinas de calentamiento son una característica distintiva de olímpicos exitosos. Además, se ha sugerido que el calentamiento puede beneficiar el rendimiento al proporcionar tiempo para concentrarse. Por lo tanto, aumentar la preparación es un posible beneficio psicológico adicional del calentamiento.

CONCLUSIÓN

Realizar un buen calentamiento requiere dar respuesta a los mecanismos mencionados anteriormente. En resumen:

  • La temperatura del entorno es un factor modulador de los efectos del calentamiento (Racinais, 2010). Es decir, temperaturas ambientales muy altas o muy bajas podrían empeorar el rendimiento (Recinais, 2006).

  • Durante la mañana, cuando la temperatura corporal es más baja, un clima cálido podría mejorar la contractibilidad muscular (Recinais, 2005), fuerza muscular (Recinais, 2005) y rendimiento de corta duración (Recinais, 20004). Sin embargo un clima frio empeoraría el rendimiento tanto por la mañana como por la tarde (Recinais et al, 2009).

  • Esfuerzos prolongados pueden aumentar la temperatura a nivel central provocando hipertermia, y esto a su vez provoca un empeoramiento de la potencia muscular (Linnane et al., 2004; Drust et al., 2005).

  • Por lo tanto, la mejora del rendimiento post calentamiento será determinada por la temperatura muscular inicial, temperatura ambiental y duración del esfuerzo.

  • Después de un calentamiento de moderado a fuerte, es probable que el VO2 vuelva muy cerca de su valor de reposo en aproximadamente 5 minutos (Özyener, Rossiter, Ward y Whipp, 2001).

  • Un aumento del VO2 solo dé como resultado la reducción inicial de la capacidad anaeróbica si el período entre el calentamiento y la tarea objetivo no permite que el VO2 vuelva al reposo.

  • No hay un ahorro inicial de la capacidad anaeróbica cuando hay un intervalo de 5 minutos entre un calentamiento de intensidad moderada y una actividad máxima de 2 minutos (Bishop, Bonetti y Dawson, 2001).

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