El calentamiento es una práctica ampliamente aceptada que precede casi todos los eventos deportivos. Sin embargo, aunque el calentamiento se considera esencial para un rendimiento óptimo por muchos entrenadores y atletas, sorprendentemente hay poca evidencia científica que respalde su efectividad. Resumir los hallazgos de los numerosos estudios que han investigado las respuestas fisiológicas al calentamiento es difícil. Muchos de los estudios están mal controlados, tienen pocos participantes y a menudo se omiten los análisis estadísticos. Es más, los procedimientos de calentamiento difieren en su duración, intensidad, períodos de recuperación, modo de ejercicio y si el calentamiento fue continuo o intermitente.

En este artículo, te doy la respuesta a todo esto y te explico 5 claves o herramientas que puedes incorporar en un calentamiento de escalada eficiente.

MECANISMOS DEL CALENTAMIENTO

Antes de seguir leyendo, asegúrate de haber leído este otro artículo (link) en el que te explico los beneficios/mecanismos de un buen calentamiento. En este artículo, simplemente se van a mencionar 5 herramientas efectivas que te van a ayudar a realizar un buen calentamiento. Esto no quiere decir que no existan otras alternativas o que incluso tengas que aplicar todas las herramientas que se explican aquí.

Recuerda que lo más importante a la hora de realizar un calentamiento es utilizar todas las estrategias que sean necesarias para dar respuesta a los mecanismos del calentamiento que te muestro aquí debajo:

PRIMERA: AUTO-LIBERACIÓN MIOFASCIAL

 

El rodillo de espuma o foam roller (FR) es una forma de auto-liberación miofascial (SMR) donde el individuo usa una herramienta para aplicar presión directa sobre la musculatura objetivo (Freiwald et al. 2016; Healey et al. 2014). Esta técnica se deriva de liberación miofascial (MR). Tres revisiones sistemáticas (Beardsley y Skarabot 2015; Cheatham y col. 2015; Hendricks et al. 2020) sugieren que el SMR tiene una variedad de efectos valiosos tanto para atletas y población general, incluyendo el aumento de la flexibilidad, la mejora de la recuperación muscular y mejorar el rendimiento muscular antes y después del ejercicio.

Debido a los incrementos mencionados anteriormente en flexibilidad sin disminución del rendimiento físico, el FR parece ser una buena herramienta para usar durante un calentamiento para aumentar la flexibilidad, pero se recomienda usarlo en combinación con estiramientos dinámicos y un calentamiento activo (Martínez-Cabrera & Núñez-sánchez 2016; Morales-Artacho y col. 2017). A pesar de que varios estudios han afirmado una aplicación de masaje y estiramientos estáticos como un impedimento para el rendimiento. Parece que la combinación de DS con FR puede mejorar el rendimiento (Su et al. 2017). Por tanto, parece razonable sugerir que FR se utilice en combinación con DS y un calentamiento activo para atenuar la rigidez muscular pasiva y aumentar la flexibilidad antes de una sesión de entrenamiento.

Su et al. (2017) recomiendan que se utilice el FR para mejorar el rendimiento en actividades o deportes que requieren flexibilidad, correlacionándose con los hallazgos de los estudios de rendimiento que muestran aumentos en la flexibilidad (Behara y Jacobson 2017; Macdonald et al. 2013; Morales-Artacho et al 2017; Peacock y col. 2015; Peacock y col. 2014; Sagiroglu y col. 2017; Su et al. 2017).

En relación a las «agujetas», existe controversia. El FR parece que puede reducir el Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS) y, por lo tanto, ayudar a la recuperación de EIMD (MacDonald et al.2014; Rey et al.2017; Romero-Moraleda et al.2017; Romero- Moraleda et al. 2019). Aun así, estos mecanismos siguen sin estar claros.

Conclusiones sobre el foam roller en el calentamiento:

  1. FR parece ser una buena herramienta para usar durante un calentamiento para aumentar la flexibilidad. Mayor efecto en combinación con DS y un calentamiento activo (Konrad et al. 2021).
  2. Un protocolo de FR y otro de estiramientos reflejan resultados similares en ROM (Konrad et al. 2021).
  3. FR se puede usar antes y después de una sesión de ejercicio para mejorar la recuperación y los síntomas de DOMS (Konrad et al. 2021).
  4. Aplicaciones durante 90 segundos por grupo muscular puede ser la duración mínima para lograr una reducción a corto plazo del dolor.
  5. Los resultados en cuanto a duración efectiva de aplicación FR en ROM son mucho menos claros. No es posible concluir de una duración óptima, y se necesitan ensayos adicionales (usando protocolos de prueba similares).
  6. Durante el entrenamiento de fuerza, la FR entre series puede ser perjudicial para la capacidad de producir fuerza.

 

SEGUNDA: FLOSSING

El flossing no es más que la aplicación de un vendaje elástico recubriendo una determinada zona corporal, normalmente una articulación o un segmento muscular. Su origen parte de los inicios del entrenamiento basado en la restricción de flujo BFR, pero no se rige por los mismos mecanismos ni tiene los mismos beneficios.

Y aunque hoy en día existen poquísimos artículos (Brandner et al., 2015; Driller & Overmayer, 2017) que muestran los posibles efectos de esta técnica sin embargo a nivel empírico hemos podido observar grandísimas mejoras, especialmente sobre la movilidad articular sin ver afectado el rendimiento muscular.

Lo interesante de esta técnica es el incremento del ROM instantáneamente al aplicar flossing, ya que nos abre una ventana de movimiento para poder trabajar la fuerza en ese nuevo rango de movimiento y poder generar adaptaciones a largo plazo.

TERCERA: FLEXIBILIDAD

Otra herramienta interesante para incluir en el calentamiento es la utilización de estiramiento, pero no cualquier estiramiento te proporcionará beneficios en tu calentamiento.

Muchos autores han estudiado el efecto agudo de una rutina de estiramiento sobre el rendimiento de la fuerza, y los resultados suelen ser controvertidos. Varios estudios, con una duración total de los estímulos que variaba de dos minutos a una hora, encontraron que los ejercicios de estiramiento que preceden a la actividad principal de fuerza disminuyen significativamente el rendimiento (Kokkonen et al. 1998). Estas disminuciones en la fuerza varían de 4.5% a 28%, independientemente del modo de ejercicio (es decir, isométrico, isotónico o isocinético). En relación a otros estudios con duraciones más cortas, con un rango de 30 a 480 segundos, Bandeira et al. (2003), no observó disminuciones en el rendimiento de la fuerza en bailarines de ballet al usar 15 segundos de ejercicios de estiramiento activo estático, con un total de 90 segundos de estiramiento.

Para saber que ejercicios de estiramiento debes incluir en tu calentamiento te recomiendo que te asegures de visitar este artículo donde te explico todo lo que tienes que saber sobre la flexibilidad en escalada (link).

CUARTO: ACTIVACIÓN

En ocasiones, los deportistas tienen problemas con la activación apropiada de la musculatura clave o existe una musculatura que requiere ser previamente activada para reducir la probabilidad de lesión. Esta activación suele ser común en patrones de activación de los glúteos (clave para el funcionamiento óptimo de la cadera), los patrones de activación de la zona media (esenciales para la estabilización de la columna y el control del tronco), los patrones de activación del pie y los patrones de activación de la articulación del hombro.

A continuación, te muestro algunas propuestas de activación del hombro que puedes incorporar en tu calentamiento.

 

QUINTO: PAP

Durante los últimos años después la potenciación post- activación (PAP) se ha utilizado para mejorar la producción de potencia y la función muscular (Maloney et al., 2014). La PAP normalmente se utiliza durante el calentamiento a través de un entrenamiento complejo, que se refiere a un método de entrenamiento donde los ejercicios de ejercicios de fuerza pesados se utilizan antes de un movimiento balístico biomecánicamente similar (Poulos et al., 2018).

PAP actúa a través la capacidad contráctil del músculo esquelético, donde el músculo se preactiva con una carga mayor usando una actividad de acondicionamiento antes de realizar una sesión de entrenamiento o una competición. Se sugiere que la PAP actúa a través de los siguientes mecanismos:

  • La fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras la miosina
  • La mejora de la excitabilidad de las motoneuronas (Gołas et al., 2016).

Además, según la teoría vectorial (Morin et al., 2010), las similitudes biomecánicas entre el acondicionamiento y la actividad efectiva (la competición, el combate o la prueba) juegan un papel crucial en la potenciación. Se cree que las cuatro principales variables actúan sobre la actividad son:

  • Intensidad para activar los mecanismos de trabajo (Gołas et al., 2016)
  • Volumen, que es inversamente proporcional a la intensidad
  • El tiempo de descanso, que está directamente condicionado por intensidad y volumen (Kilduff et al., 2008),
  • Similitud de movimiento (Dello Iacono et al., 2018).

Aunque la PAP y su impacto en varios ejercicios y actividades (saltos verticales, sprints, saltos de longitud y flexiones dinámicas) han sido estudiado durante muchos años, su aplicación a los ejercicios de tracción y la escalada deportiva ha recibido menos atención. El estudio de Krzystof et al. (2020) confirma que este fenómeno puede encontrar aplicación en casos agudos rendimiento de potencia.

El propósito de este estudio fue determinar un efecto de mejora del rendimiento de estímulo de potenciación de postactivación (PAP) en ejercicios de potencia de la parte superior del cuerpo específicos de escalada, medido por un test específico IRCRA Power Slap en un campus. Un grupo de escaladores realizó la prueba sin precarga inicial (grupo de control) o y otro después de dominadas de 5RM (repetición máxima) (grupo PAP). La prueba se realizó a los 4, 6 y 8 minutos.

Los resultados mostraron que las distancias fueron significativamente mayores en el grupo experimental mientras que no se observaron cambios en el grupo de control. Aunque se pueden utilizar diferentes protocolos para lograr la potenciación post-activación, parece que las intensidades más altas inducen una mejora del rendimiento. Para ser más precisos podemos destacar lo siguiente:

  1. Los atletas experimentados se benefician más de la potenciación con un mayor volumen (1-3 series).
  2. Intensidades del 65% 1RM son válidas con altos volúmenes, pero los efectos de potenciación más altos pueden ser logrado con intensidades de 85% – 90% 1RM. Las intensidades más altas son útiles, pero necesitan intervalos de descanso más largos.
  3. Las repeticiones al fallo o casi al fallo son no recomendado por el cansancio generado (2-3 repeticiones en reserva).
  4. Se deben permitir alrededor de 7-8 minutos de descanso para disipar la fatiga.
  5. Debido a la mayor sensibilidad de las fibras tipo II a concentración de calcio, los atletas con un mayor porcentaje de fibras tipo II se beneficiará más de cargas pesadas e intervalos de descanso más largos después de los protocolos de PAP (Blazevich y Babault, 2019).
  6. Protocolos pliométricos combinados con intervalos de descanso cortos o medios son protocolos de PAP útiles para el press de banca.

CONCLUSIÓN

Para realizar buen calentamiento lo más importante es utilizar todas las estrategias que sean necesarias para dar respuesta a los mecanismos del calentamiento y así mejorar el rendimiento posterior. En este artículo te muestro algunas que seguramente te puedan ayudar.

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