«Lo que no se mide no se puede mejorar» Peter Drucker. Por ese motivo, en este artículo vas a aprender a valorar tu flexibilidad de cadera y hombro, conocer cuál es tu punto de partida y decidir así si quieres programar un plan para mejorarla (en este artículo no se van a detallar pautas para trabajar la flexibilidad, pero no te preocupes,  si que se hará en futuras publicaciones).

Antes de nada, asegúrate de que previamente has leído el articulo anterior «La realidad sobre la flexibilidad en escalada», donde te explico algunos mitos sobre este tema y la importancia que realmente tiene en tu deporte.

REPASO CONCEPTOS E IMPORTANCIA FLEXIBILIDAD

Insisto, en este artículo no se va a detallar la importancia justificada de la flexibilidad en la escalada, ni se definirá que es la movilidad, los diferentes tipos de flexibilidad y las articulaciones más importantes en este deporte. Para eso, te recomiendo que repases la publicación que corresponde con este tema.

Aunque no viene mal dar un repaso y recordarlo brevemente. Según varios autores, la escalada exige ser capaz de tener un amplio rango de movimiento para poder realizar ciertos movimientos específicos especialmente en las articulaciones de la cadera y hombro. Además señalan que la flexibilidad es un aspecto relevante para el rendimiento en la escalada y por lo tanto, lo consideran como un factor de rendimiento diferenciador entre escaladores  (Giles, Rhodes y Taunton, 2006; Watts, 2004; Mermier, et al., 2000).

Por lo tanto, podemos concluir que la escalada precisa tener un buen rango de movimiento en la cadera concretamente en:

  1. Flexión.
  2. Abducción.
  3. Y rotación externa.

Y un buen rango de movimiento en los hombros, concretamente en:

  1. Flexión.
  2. Rotación externa.

Dicho esto, te podrás imaginar que los 5 test propuestos a continuación tendrán como objetivo evaluar la flexibilidad de cadera y hombros en los planos de movimiento previamente mencionados de la manera más específica posible en relación al deporte practicado, en este caso, la escalada.

 

TEST DE ELEVACIÓN DE PIE ADAPTADO (GRANT)

  • Materiales: Cinta métrica, cinta (celo), lápiz y pared.
  • Objetivo: medir la habilidad de elevar el pie en pasos altos.

El test original propuesto por Grant et al., (1996) requiere de un material específico como el que puedes ver en la imagen de la derecha. Para hacerlo más accesible, existe una adaptación.

Primero traza dos líneas perpendiculares al suelo con una distancia de un metro entre ellas y aproximadamente de un metro de altura y una línea en mitad de las dos. Después añade una línea más perpendicular con las dos primeras líneas que has trazado y paralela con el suelo.

Colócate de frente mirando a la pared con una distancia desde la punta de tus pies a la pared de 23cm, los pies a la anchura de la cadera con los dedos mirando a la pared y tu cuerpo situado en la mitad del rectángulo dibujado en la pared.

Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros y una anchura un pelín más abierta que los hombros. Eleva el pie siguiendo la línea dibujada en la pared hasta una máxima flexión de cadera sin mover el pie ni levantar el talón del pie apoyado. Durante todo el movimiento, ambas manos permanecen planas en la pared con los dedos apuntando hacia arriba.

Anota la altura desde el dedo gordo del pie al suelo en cm y realizado 3 intentos. El resultado final es la media de los 3 intentos en cm.

TEST DE FABER MODIFICADO

  • Materiales: Cinta métrica
  • Objetivo: Flexión abducción y rotación externa de la cadera

Para este test necesitas la ayuda de un compañero. Túmbate boca arriba con la pierna izquierda completamente estirada y la pierna derecha en flexión, abducción y rotación externa con el tobillo apoyado por encima de la rodilla que está extendida.

Tu compañero debe colocar una mano en la cadera para fijarla al suelo y la otra mano colocada en la rodilla flexionada ejerciendo fuerza. Desde esa posición, medir la distancia que hay desde el epicóndilo lateral del fémur (desde la mitad del borde lateral de la rodilla) hasta el suelo. Hacer lo mismo con la pierna contraria.

La prueba de flexión, abducción, rotación externa (FABER) se utiliza normalmente como una prueba especial de diagnostico, ya que se cree que el ROM limitado con esta medición puede ser indicativo de patología de la cadera. Pero también se ha utilizado como una medida de la amplitud de movimiento (ROM) combinada de la cadera (Vad, Bhat, Basrai, Gebeh, Aspergren  y Andrews., 2004; Martin, Enseki,  Draovitch,  Trapuzzano y Philippon,. 2006; Bagwell, Bauer, Gradoz y Grindstaff., 2016).

TEST DE ABDUCCIÓN DE CADERA

  • Materiales: Cinta métrica
  • Objetivo: Evaluar la capacidad de abducción de la cadera

Empieza con los pies a la anchura de la cadera y abre las piernas (abduce) poco a poco hasta llegar a tu máximo. Es importante que no tengas ninguna ayuda externa, no te agarres a ningún objeto ni a la pared y las manos nunca toquen el cuerpo. Mide la distancia desde talón a talón.

TEST DE FLEXIÓN DE HOMBRO

  • Materiales: pared
  • Objetivo: Evaluar la flexión de hombro

Rodillas ligeramente flexionadas y espalda completamente apoyada en la pared incluido los hombros.

Flexiona los hombros con los codos extendidos sin despegar la espalda ni los hombros de la pared y mide la distancia en cm desde la mitad de la muñeca hasta la pared.

TEST ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA DE HOMBRO

  • Materiales: pared
  • Objetivo: Evaluar la rotación externa e interna del hombro

Rodillas ligeramente flexionadas y espalda completamente apoyada en la pared incluido los hombros.

Flexiona los codos y pégalos a la pared con un ángulo de 90º. Los hombros, los codos y la espalda tienen que estar en contacto con la pared.

Haz una rotación externa e interna y mide la distancia en cm desde la mitad de la muñeca hasta la pared.

CONCLUSIÓN

A pesar de que algunos autores señalan que la flexibilidad es un aspecto relevante para el rendimiento en la escalada y por lo tanto, lo consideran como un factor de rendimiento diferenciador entre escaladores  (Giles, Rhodes y Taunton, 2006; Watts, 2004; Mermier, et al., 2000), son pocos los estudios publicados que nos aporten datos más precisos sobre la flexibilidad en escalada

Y la mayoría de los test que valoran la flexibilidad en escalada requieren material complejo, es decir, no son fácilmente accesibles y el resto no suelen ser muy específicos.

En este artículo se recogen los que considero más relevantes y algunos de elaboración propia/no validados. Algunos autores (Draper, Brent, Hodgson y Blackwell., 2009) sugieren que las pruebas de  elevación adaptada del pie y pruebas específicas de abducción de cadera tienen una gran correlación con la capacidad de escalada y utilizados juntos representan buenas medidas de campo de la flexibilidad. 

¿Te ha parecido interesante este artículo o tienes alguna duda? 

Ahora puedes compartirlo con quien creas que pueda ayudarle o preguntarme lo que necesites.

 

 

 

REFERENCIAS

 

  • Bagwell, J. J., Bauer, L., Gradoz, M., & Grindstaff, T. L. (2016). The reliability of FABER test hip range of motion measurements. International journal of sports physical therapy11(7), 1101.

  • Draga, P., Ozimek, M., Krawczyk, M., Rokowski, R., Nowakowska, M., Ochwat, P., … & Stanula, A. (2020). Importance and diagnosis of flexibility preparation of male sport climbers. International journal of environmental research and public health17(7), 2512.
  • Draper, N., Brent, S., Hodgson, C., & Blackwell, G. (2009). Flexibility assessment and the role of flexibility as a determinant of performance in rock climbing. International Journal of Performance Analysis in Sport9(1), 67-89.
  • Giles, L. V., Rhodes, E. C., & Taunton, J. E. (2006). The physiology of rock climbing. Sports medicine36(6), 529-545.

  • Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J., & Whittaker, A. (2001). A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of sports sciences19(7), 499-505.

  • Grant, S., Hynes, V., Whittaker, A., & Aitchison, T. (1996). Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of sports sciences14(4), 301-309.
  • Martin, R. L., Enseki, K. R., Draovitch, P., Trapuzzano, T., & Philippon, M. J. (2006). Acetabular labral tears of the hip: examination and diagnostic challenges. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy36(7), 503-515.

  • Mermier, C. M., Janot, J. M., Parker, D. L., & Swan, J. G. (2000). Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. British journal of sports medicine34(5), 359-365.

  • Vad, V. B., Bhat, A. L., Basrai, D., Gebeh, A., Aspergren, D. D., & Andrews, J. R. (2004). Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range-of-motion deficits. The American journal of sports medicine32(2), 494-497.

  • Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology91(4), 361-372