Toda especialización deportiva conlleva adaptaciones que acaban produciendo desequilibrios musculares. En la escalada en concreto, es muy común encontrarnos con escaladores con una postura adoptada como la «espalda del escalador». En este artículo te voy a explicar como se produce y que puedes hacer para corregir esto.

¿QUÉ ES LA POSTURA DEL ESCALADOR?

Vladimir Janda, en los años 80 descubrió que unos músculos pasaban de ser tónicos a fásicos y viceversa, generando desequilibrios musculares que afectan a la postura. A esta postura le llamó «Síndrome Cruzado Superior» o «Sway Back», donde ocurre lo siguiente:

1.- Músculos y tensos:

    • Trapecio superior.
    • Elevador de la escápula.
    • Esternocleidomastoideo.
    • Pectoral mayor y menor.

2.- Músculos inhibidos:

    • Trapecio medio e inferior.
    • Serrato mayor y romboides.

Esto quiere decir que normalmente cuanto observamos una postura de «espalda de escalador» nos encontramos con una hipertonía en ciertos músculos (que hay que relajar) ya que están deformando nuestra postura y una hipotonía en sus  antagonistas , que nos son capaces de soportar el exceso de tensión de los agonistas y no pueden por lo tanto, estabilizar la articulación.

Las causas suelen ser una mala planificación del entrenamiento, musculatura antepulsora rígida, descompensaciones musculares, músculos retractores débiles y movilidad torácica reducida. El sedentarismo puede ser otra causa, al igual que el estrés, la ansiedad y una mala higiene postural en el trabajo.

La realidad es que la mayoría de la población padece este síndrome y en consecuencia sufren cervicalgias y dolores de cabeza debido al exceso de tensión generado en la zona. Presentan escápulas aladas y escasa estabilidad. Como consecuencia, todos los movimientos de la extremidad superior se ven alterados y tener dolor de hombro es algo común.

CÓMO CORREGIR ESTA POSTURA

Para poder corregir esta postura o reducirla con un buen resultado de la manera más eficiente, lo primero que tienes que conocer es la musculatura tensa y la musculatura inhibida (arriba tienes un listado). Después de esto, el primer paso sería relajar la musculatura hipertónica con ayuda de un foam roller, pelota de lacrosse o con ejercicios de flexibilidad. Y de manera paralela entrenar la musculatura hipotónica.

El pectoral menor será un músculo muy difícil de estirar y nos dará acceso a otros músculos como puede ser el trapecio. Siempre que estés trabajando con este síndrome tendrás que centrarte también en el hombro, cuello, cintura escapular y movilidad de la columna torácica, ya que influyen directamente en esta postura.

Una de las cosas que me va a provocar un síndrome cruzado superior será un disquinesia escapular, esto no es más que una alteración de la movilidad de la escápula, por lo tanto, incluir ejercicios que incidan sobre la musculatura de la escápula debe ser obligatorio.

A continuación te muestro algunos vídeos con propuestas de ejercicios mencionados anteriormente para que los puedas visualizar, guardar y aplicar en tu entrenamiento desde ya.

LIBERACIÓN MUSCULATURA TENSA:

MOVILIDAD TORÁCICA:

MUSCULATURA RETRACTORA:

EJERCICIOS DE TRACCIÓN:

CONCLUSIÓN

En caso de padecer este síndrome, las recomendaciones generales son las siguientes:

1.- Acude a un profesional cualificado.
2.- Ejercicios de movilidad torácica.
3.- Liberar el pectoral.
4.- Fortalecer musculatura retractora.
5.- Control motor y estabilidad escápula.
6.- Ejercicios de tracción.

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