Entrenador de escalada profesional
CÓMO HACER TU PRIMERA DOMINADA
En este artículo te voy a compartir uno de los métodos más efectivos para conseguir hacer tu primera dominada según la ciencia. Analizando cuáles son los principales errores que te impiden progresar en la mejora de tu fuerza de tracción, factor, que como sabrás tiene gran importancia en el rendimiento de la escalada.
LO PRIMERO QUE DEBES SABER
Antes de nada, debes saber que uno de los principales errores que se cometen al intentar hacer tu primera dominada es pensar que el trabajo isométrico en la parte alta del movimiento del ejercicio, es decir, con los codos a 90º o en un ángulo similar (como puedes observas en la imagen de la derecha) te va a ayudar a conseguir poder realizar tu primera dominada.
Lo cierto es que si analizamos una dominada, la parte que más cuesta es la fase inicial, es decir, cuando empiezas la dominada con los codos en extensión. Por lo tanto, si un novato no es capaz de realizar una dominada uno de los principales motivos es porque no es capaz de realizar la primera fase de la dominada. Por este principal motivo, no tiene sentido hacer trabajo isométrico o más conocido como bloqueos a 90º o similar.
Pero no malinterpretes este mensaje, esto no quiere decir que no valga para nada ni que no tenga sentido. Simplemente, lo que te quiero explicar es que haciendo esto conseguirás ser más fuerte en la parte alta y la parte media del movimiento de las dominadas, concretamente en el ángulo que estás trabajando. Si sólo bloqueas a 90º serás bueno cuando tengas que bloquear en un ángulo de 90º, pero no notarás grandes adaptaciones cuando te toque flexionar el codo a 120º y 45º. Consejo: ¡varía el ángulo de bloqueo!
¿Y QUÉ OCURRE CON LAS BANDAS DE RESISTENCIA?
Es muy frecuente en los box de crossfit y en los gimnasios ver a deportistas que nos son capaces de hacer dominadas haciéndolas con bandas de resistencia, pero están cometiendo el mismo error que se ha mencionado anteriormente.
Lo que ocurre es que la banda nos ayuda de manera significativa al inicio del movimiento cuando está más tensa y cuando somos menos fuertes (o nos cuesta más) y en la parte de arriba, cuando nos cuesta menos es cuando la banda prácticamente no nos ayuda porque no está tan tensa como en el inicio del movimiento.
Por este motivo, tanto la propuesta mencionada anteriormente como esta, quizás no sean las más eficientes para conseguir hacer tu primera dominada.
¿QUÉ HACER PARA CONSEGUIR TU PRIMERA DOMINADA?
Dicho esto, no quiere decir que si aplicas las estrategias anteriores no consigas hacer tu primera dominada, seguramente si te esfuerzas y eres constante lo podrás conseguir pero quizás no sea la forma más eficiente, tardarás mucho y no es lo más saludable.
Una alternativa más rápida y saludable es empezar a dominar el patrón de tracción. Esto quiere decir, que empieces a realizar muchos ejercicios de tracción jugando con los ángulos, la velocidad, tipo de ejercicio, fase concéntrica, excéntrica, etc. De manera paralela, es importante que tengas un hombro con un buen rango de movimiento, es decir, tendrás que trabajar la flexibilidad para que al colgarte de la barra y traccionar esto no le suponga mucho estrés a la articulación. Y por último, que no se te olvide mejorar el patrón de empuje con ejercicios tipo press con mancuernas, etc.
Una vez realizado esto o incluso de manera paralela, puedes empezar una progresión para conseguir hacer tu primera dominada con ayuda del ¡MÉTODO EXCÉNTRICO!
Pero antes debes saber que el método excéntrico es muy avanzado, está directamente relacionado con las agujetas y es muy fácil que te sobre entrenes con él. Por lo tanto, ajustar la carga es un aspecto fundamental.
El método excéntrico en la dominadas va a consistir en pegar un salto hacia la barra o directamente subirte con ayuda de un cajón hasta colgarte con los codos completamente flexionados.
Desde esa posición el objetivo es descender de manera muy controlada durante todo el rango del recorrido.
A tu derecha tienes un vídeo donde te explico esto de manera más visual.
Como he dicho antes, es un gesto difícil y avanzado y se comenten muchos errores a a hora de ejecutarlo:
Principal error: aguantar la bajada mucho en la parte inicial y en la parte media, pero en la fase final ( donde más débiles somos bajar rápido. Recuerda que tienes que tratar de bajar a la misma velocidad controlada durante todo el gesto, especialmente en la fase final que es la que nos interesa por nuestra debilidad.
¿POR QUÉ ESTE MÉTODO ES EFECTIVO?
Este método es realmente efectivo porque realmente de forma excéntrica puedes levantar mucha más carga que de forma concéntrica. Por lo tanto, si tu eres novato y no eres capaz de levantar tu propio peso corporal, eso implica que tu peso corporal implica más carga de la fuerza que tu puedes aplicar. Pero de forma excéntrica si que puedes soportar esa carga (al menos si has trabajado el patrón de tracción con una gran variedad de ejercicios). De esta forma, si te centras en trabajar de manera excéntrica en las zonas donde eres más débil podrás progresar de manera muy rápida.
Pero este método puede dejar de ser efectivo en el momento en el que ya eres capaz de realizar tu primera dominada, ya que realizar dominadas excéntrica no supondrá un carga por encima de hacer una dominada. Por este motivo, si lo que quieres es seguir haciendo más dominadas y quieres progresar con el método excéntrico, lo que tienes que hacer es añadir peso extra con peso colgado del arnés o con un chaleco con lastre.
¿Y, hasta cuando tengo que hacer dominadas excéntricas con lastre? Buena pregunta, un buen indicador es hasta que seas capaz de levantar al menos la mitad de tu peso corporal y/o seas capaz de realizar unas 6-8 dominadas seguidas. En ese caso, si estás en este punto y quieres seguir progresando necesitarás métodos más avanzados, en el siguiente enlace puedes acceder a un artículo que escribí hace un tiempo relacionado con este tema.
CONCLUSIÓN
- Los bloqueos y las bandas de resistencia puede que no sean la forma más efectiva para conseguir hacer tu primera dominada
- Antes de hacer dominadas asegurate de dominar el patrón de tracción en un amplio abanico de ejercicios y de tener un hombro, fuerte, sano y flexible.
- Utiliza el método excéntrico hasta que seas capaz de levantar una gran cantidad de peso.
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