«La escalada es para todos». Bonita frase de publicidad, ¿verdad? Siento decirte que esta frase puede llegar a ser peligrosa. Especialmente si eres una persona que está comenzando a escalar y tiene sobrepeso, restricciones de movilidad, lesiones o alguna otra patología.

Existen muchos ejercicios y movimientos que no todo el mundo está preparado para hacer. ¡Que más da lo que haga el resto de gente en el rocódromo! Si tu cuerpo aún no te lo permite, ¡NO LO HAGAS! Dentro de 20, 30 años el que va a tener que lidiar con esos problemas eres tú, no son los demás.

Esto problema tiene fácil solución, antes de empezar a escalar y realizar gestos que podrían provocarte una lesión analiza si tienes una buena condición física. “Primero aprende a moverte, luego muévete más”.

¿QUE ES LA CONDICIÓN FISICA?

El entrenamiento de la condición física o más conocido como el entrenamiento físico, es un trabajo clave para mejorar en tu deporte y prevenir lesiones.

Cuando hablamos de condición física en la escalada nos tenemos que referir y entrenar principalmente:

  • La fuerza de tracción.
  • La fuerza de empuje.
  • La fuerza de propulsión (piernas).
  • CORE.
  • Flexibilidad.
  • Aptitud cardiovascular.

Vale Alejandro, ya me ha quedado claro que tengo que entrenar fuerza, ¿Pero cuanto tiempo tengo que dedicarle?

Eric Hörst (2006) advierte que para un escalador principiante que está en sus primeras etapas de aprendizaje, tener un nivel bajo de forma física puede ralentizar su aprendizaje. Un cierto nivel de fuerza será necesario para que pueda practicar lo suficiente, de modo que desarrolle las técnicas básicas del movimiento. Por otro lado, demasiada fuerza permitirá a un principiante salir del paso en vías de dificultad fácil o moderada, aunque se mueva de manera ineficiente. Obviamente, esto también dificultará el desarrollo de una buena técnica.

Eric Hörst propone una serie de recomendación de porcentajes de trabajo en función del nivel del escalador:

  1. Principiantes: el mayor tiempo debe dedicarse al entrenamiento de escalada, es decir, APRENDER a escalar, seguido del entrenamiento de fuerza y ejercicios específicos.
  2. Intermedios: el entrenamiento de fuerza específico adquiere mayor importancia.
  3. Los escaladores de élite deben emplear un gran porcentaje en ejercicios específicos de escalada.

Esto son sólo algunas recomendaciones, como siempre habría que individualizar en función del sujeto, objetivos y estilo de vida ¿tienes un trabajo sedentario? ¿Tu historial deportivo no es muy bueno? ¿Quieres seguir escalando con 60 años?

Entonces, probablemente deberías darle mayor importancia al entrenamiento de fuerza. Al igual que si eres una escaladora, ya que la fuerza de tracción será determinante en todos los niveles (Grant et al, 2001).

¿QUE PASA SI ESCALO Y ENTRENO FUERZA?

Muchos escaladores y escaladoras rechazan el entrenamiento de fuerza porque piensan que les hará lentos, grandes, musculados y pesados. Pero realmente esto es un error, un entrenamiento de fuerza orientado a la escalada te hará ser más rápido, ligero y conseguirás reducir el numero de lesiones.

En 2017, Hermans, E., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. publicaron un estudio cuyo objetivo era examinar los efectos de diferentes entrenamientos de fuerza. Los participantes fueron asignados al azar a un grupo de entrenamiento HR-FR (mucho peso, pocas repeticiones), un entrenamiento LR-HR (poco peso, muchas repeticiones) y un grupo control. Los grupos de entrenamiento de fuerza entrenaron fuerza dos veces por semana durante 10 semanas y redujeron la intensidad y el número de sesiones de escalada, mientras que el grupo control continuó con sus sesiones de escalada haciendo más que los otros dos grupos pero sin incluir ningún entrenamiento de fuerza. Antes del protocolo, a los tres grupos se les hizo unos test de rendimiento específicos en escalada.

Al final del protocolo de 10 semanas se observó que el grupo control solo mejoró su rendimiento de escalada un 4,1% en comparación con las mejoras del 11-12% en grupos HR-FR y LR-HR. Es importante mencionar que ninguno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para los grupos HRFR y LR-HR se centraban en la musculatura flexora de los dedos, que se ha sugerido como uno de los factores más importantes para mejorar el rendimiento de escalada. Los resultados demuestran que ambos tipos de entrenamiento de fuerza (HR-FR y LR-HR) pueden desempeñar un papel importante en el rendimiento de escalada pero escoger uno u otro dependerá de factores como:

1.-Modalidad de escalada.
2.-Nivel de entrenamiento del sujeto.
3.-Objetivos.
4.-Momento de la temporada.
5.-Otros factores.

CONCLUSION

Los grupos de entrenamiento de fuerza mantuvieron su rendimiento a pesar de reducir su número de sesiones de escalada. Además, ambos grupos mejoraron los resultados en test específicos.

Amigo escalador, esto quiere decir que con unos músculos más fuertes es necesario un menor porcentaje de fuerza máxima para ejecutar una secuencia de movimientos no máximos. Aquí tienes una evidencia más que nos demuestra los beneficios que puedes obtener al realizar un entrenamiento de fuerza e incluirlo en tu planificación de escalada para mejorar el rendimiento y reducir la probabilidad de lesiones.

Si aún no lo estás haciendo, no sé a qué esperas ¡Guarda y comparte esta información con tu compañero de escalada para que se entere!

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REFERENCIAS

  • Hermans, E., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2017). The effects of high resistance–few repetitions and low resistance–high repetitions resistance training on climbing performance. European journal of sport science17(4), 378-385.

  • Hörst, E. (2006). Entrenamiento para escalada. Madrid: Editorial Desnivel