Si hablamos del entrenamiento aeróbico en escalada, por un lado podemos encontrar opiniones que consideran este entrenamiento como una pérdida de tiempo y aburrida. Y en el otro bando un pensamiento en dedicar una parte del tiempo para optimizar la salud y el rendimiento. Pero este tema va mucho más del blanco y negro y hay una gran escala de grises. En este artículo te explico todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento aeróbico en escalada.

¿LA ESCALADA ES UN DEPORTE AERÓBICO?

Como ya hemos explicado en artículos anteriores en este deporte la intensidad y el tipo de duración del esfuerzo determinará el tipo de sustrato energético principal y por lo tanto la vía energética predominante. En este sentido determinar que la escalada es exclusivamente aeróbica sería un error.

Dicho esto sabemos que el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) es la variable fisiológica más utilizada, aunque no la única, para definir la capacidad aeróbica de una persona. Es el punto en el cual el consumo de oxígeno se estabiliza creando una meseta en un ejercicio creciente hasta la máxima intensidad. Esta meseta no siempre aparece, particularmente con niños y ancianos, entonces se registra el consumo de oxígeno pico (VO2 pico).

El VO2max en escaladores ha sido habitualmente evaluado mediante tests de laboratorio, realizados tanto en tapiz rodante como en cicloergómetro. En un intento por asemejar las condiciones del test a las características de la escalada, algunos de estos estudios incluían también ejercicios del tren superior, y otros han empleado tests específicos en un ergómetro especial para escalada.

El VO2max de escaladores también ha sido medido con tests específicos para esta modalidad deportiva, mediante el empleo de un ergómetro específico de escalada (como el que se muestra en la imagen de la derecha).

En el trabajo de Vanesa España Romero se observó que el tiempo de escalada hasta la extenuación, y no el VO2max, era el parámetro que diferenciaba a  grupos de escaladores avanzados e intermedios. Estos resultados requieren ser confirmados y contrastados por futuros estudios, para poder afirmar que tener una capacidad aeróbica alta está relacionado con un mayor rendimiento en escalada.

En un test incremental de escalada sobre un muro rodante, Schöffl y col. (2006) no encontraron un punto a partir del cual se empezara a acumular el lactato de forma exponencial como ocurre en los deportes llamados «de resistencia», sino que el aumento fue progresivo. Estos autores concluyeron que aunque en escalada podemos usar el lactato sanguíneo para comprobar la evolución de un escalador sobre una misma vía de escalada, no podemos hablar de «umbral de lactato» tal como se hace en otros deportes.

ENAunque en una escalada de 3 a 5 minutos se ha comprobado que se emplea una fracción considerable del VO2máx obtenido en tapiz rodante (70 al 85%) y que por ello numerosos autores sugieran que la escalada requiere una participación importante del metabolismo aeróbico esto no quiere decir, ni mucho menos, que la escalada sea una actividad de «Potencia Aeróbica» como lo son los deportes cíclicos y continuos (correr, ciclismo, etc).

RESISTENCIA AERÓBICA LOCAL

Sin embargo, la resistencia aeróbica local del antebrazo si que tiene una gran importancia y relación con el rendimiento y es importante hacer una distinción con respecto al otro tipo de resistencia mencionado anteriormente. Pero en este caso, no podemos usar los valores de lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca o VO2 máx para controlar el entrenamiento, ya que se ha comprobado que estos parámetros fisiológicos no tienen relación directa con la intensidad en escalada.

Como este tema no es el objetivo de este artículo y puede ser más complejo y extenso, lo dejaremos para otro blog.

ENTONCES, ¿HAGO CARDIO O NO HAGO CARDIO?

Aquí tienes la pregunta que estabas deseando conocer. En base a lo anterior, se ha comprobado que escaladores que entrenan la resistencia cardiovascular general (carrera, ciclismo…) recuperan antes su frecuencia cardíaca de reposo entre series de escaladas. Pero aun así, no se ha sugerido que éste sea un factor clave de rendimiento en escalada, no ocurriendo lo mismo con el factor local o periférico, como hemos mencionado en el último párrafo.

En conclusión, aunque el entrenamiento de resistencia aeróbica no esté estrechamente relacionado con el rendimiento en escalada podemos destacar grandes beneficios como la reducción del riesgo cardiovascular,  la mejora del estado de ánimo, reducción de los niveles de cortisol, mejor recuperación entre series, etc.

No obstante, en determinadas situaciones una mala capacidad cardiovascular podrá afectar a tu rendimiento, especialmente en aquellas escaladas con grandes aproximaciones como en el alpinismo, escalada de varios largos o incluso el bloque con aproximaciones largas. El llegar a pie de vía con fatiga previa provocada por esa aproximación a consecuencia de una mala capacidad cardiovascular si que podría afectar a posteriori a tu rendimiento en la escalada.

CONCLUSIÓN

A modo resumen, si te quedan dudas a la pregunta de hacer o no hacer cardio, a continuación te dejo algunas recomendaciones:

  1. Primero, ten en cuenta que al igual que en la escalada la resistencia (cardio) se puede trabajar a diferentes intensidades. Pasarte de intensidad, no controlar la carga y la recuperación podría afectar a tu rendimiento y a tus sesiones de escalada.
  2. Si estás empezando a escalar, probablemente te beneficies más de aprovechar el máximo tiempo a escalar.
  3. Si eres un alpinista o tus aproximaciones al sector son largas, este tipo de entrenamiento te puede aportar grandes beneficios.
  4. Si dispones de poco tiempo, vas a aprovecharlo mejor dedicándolo plenamente al entrenamiento de escalada.
  5. La literatura demuestra que un trabajo de tipo aeróbico inmediatamente después de uno de fuerza interferirá negativamente en las adaptaciones del primero. Por lo tanto, es importante que realices este tipo de sesiones en días separados.

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