Dentro de los factores de rendimiento físicos en la escalada, podemos centrarnos en la fuerza y más concretamente en la fuerza de tracción. En este post vamos a tratar detenidamente este concepto para que aprendas todo lo necesario relacionado con este tema y lo puedas aplicar a tus entrenamientos.

Si bien es cierto que la fuerza de tracción es un factor de rendimiento, no puedes olvidar que la escalada se caracteriza por ser un deporte multifactorial, y de nada sirve levantar 50kg de peso al hacer una dominada si no sabes hacer una bicicleta o pisar garbanzos pequeños.

La fuerza de tracción tendrá un papel todavía más importante en escaladas físicas con paredes desplomadas que en escaladas mas verticales de placa donde el factor limitante puede ser la fuerza de agarre.

¿CÓMO MEJORAR TU FUERZA DE TRACCIÓN?

La primera palabra que se te viene a la cabeza al escuchar «fuerza de tracción» estoy seguro de que es «dominadas». Desde hace tiempo se ha escuchado la siguiente frase «de las dominadas vive el escalador» y se ha catalogado a este ejercicio como el gesto del escalador por excelencia.

¿Pero cómo de importante es realmente la capacidad de traccionar? Hace un tiempo el número máximo de dominadas que eras capaz de realizar se consideraba como un predictor del rendimiento, pero estudios recientes han demostrado que esto no es del todo cierto. Arija (2007) afirma que la capacidad de tracción es importante sólo en niveles medios e inferiores. Pero a partir de cierto nivel la fuerza de tracción deja de ser un limitante para la mejora del rendimiento.

Esta conclusión nos muestra que la capacidad de traccionar va a ser importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores, pero a partir de cierto nivel ya no estaría tan relacionado con el rendimiento SALVO en ESCALADORAS, dónde fuerza de tracción es determinante en todos los niveles (Grant et al, 2001 & Ballas et al, 2011 en López-Rivera, 2012).

Sabiendo esto, podemos extraer una propuesta metodológica para diferentes valores de fuerza medidos a través del número máximo de dominadas:

  1. Si haces menos de 6 dominadas: Entrena fuerza máxima + trabajo general.
  2. Si haces entre 8 y 15 dominadas: Primero fuerza máxima y segundo fuerza resistencia.
  3. Si haces más de 20 dominadas: Fuerza explosiva o fuerza máxima a un brazo asistido.

¡IMPORTANTE! Esta propuesta es orientativa y no sustituye el trabajo individualizado de un profesional del ejercicio. Pero si te puede servir como guía para poder orientar tu entrenamiento.

FUERZA MÁXIMA DE TRACCION

Una vez has leído hasta aquí, estoy seguro de que te estarás preguntando ¿Qué es mejor entrenar a pocas repeticiones y mucho peso o muchas repeticiones y poco peso?

La ciencia nos indica que ambos tipos de entrenamiento pueden desempeñar un papel importante en el rendimiento de escalada ( Hermans, E., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H., 2017). Pero escoger uno u otro dependerá de factores como:

1.-Modalidad de escalada

2.-Nivel de entrenamiento del sujeto

3.-Objetivos

4.-Momento de la temporada y otros factores.

Eric Hörst, 2016 afirma que un escalador que se capaz de completar 15 dominadas con su propio peso corporal, ya no obtendrá mucho beneficio al intentar hacer más. Es en ese momento cuando quizás sea necesario empezar a entrenar la fuerza máxima de tracción (con esto no quiero decir que antes no puedas empezar).

¿Qué beneficios me puede aportar mejorar mi fuerza máxima de tracción? Te lo resumo en un párrafo:

Imagínate que eres un escalador capaz de hacer una dominada con mucho esfuerzo, esto supone que cada vez que tengas que traccionar en la pared y levantar tu propio cuerpo sin los pies apoyados, estarás utilizando un porcentaje muy alto de tu fuerza o el máximo incluso y esto te generará mucha fatiga y salvo que el agarre de las manos sea malo (estamos suponiendo que es un canto grande) el factor limitante sería tu fuerza de tracción. Sin embargo, ahora ponte en la situación de que eres un escalador capaz de hacer una dominada con un lastre de 60 kg, en este caso, traccionar en una pared de un canto bueno con tu propio peso, es decir, sin lastre, apenas te supondría esfuerzo, es más, podrás ser capaz de realizar mayor número de dominadas.

AJUSTE DE LA INTENSIDAD

A la hora de entrenar la fuerza máxima de tracción es importante ajustar bien la intensidad. Explicar esto en una entrada de blog sin alargarme mucho ni aburrirte es complejo, así que seré breve y claro. Lo mejor sería trabajar por velocidad con un encoder, pero salvo que seas entrenador o estés familiarizado con estos aparatos (de coste elevado) tu mejor opción será trabajar con el Carácter de Esfuerzo (CE).

El carácter de esfuerzo (CE), propuesto por Gonzalez Badillo (2002) hace referencia a la relación entre las repeticiones realizadas (las que haces) y las que puedes hacer (las que podrías llegar a hacer en un hipotético caso pero no las vas a hacer).

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor, si en tu planificación tienes que realizar 5 dominadas con lastre y con un carácter de esfuerzo = 3. Significa que vas a utilizar un peso que te permita hacer 8 repeticiones pero solo realizas 5, esas 3 te las guardas en la recamara. De esta forma te garantizas no llegar al fallo y generar otro tipo de adaptaciones.

Pero te preguntarás cómo saber qué carácter de esfuerzo utilizar, no te preocupes te lo explico más abajo:

1.- Carácter de esfuerzo alto (1-2): Deportistas avanzados en entrenamiento de fuerza. Tiene un efecto alto en fuerza máxima, fuerza resistencia y /o hipertrofia.
2.- Carácter de esfuerzo medio (2-3): Deportistas nivel medio. Tiene un efecto medio en fuerza máxima. Aconsejado para fase final del deportista nivel bajo.
3.- Carácter de esfuerzo bajo (>3): Principio de temporada e iniciación a nuevos métodos. Deportista nivel principiante y jóvenes. Aconsejado para métodos para RFD.

Trabajando con el CE podrás ajustar de manera más precisa la intensidad, trabajar la cualidad a desarrollar y reducir la fatiga y posibles lesiones.

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REFERENCIAS

  • Hermans, E., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2017). The effects of high resistance–few repetitions and low resistance–high repetitions resistance training on climbing performance. European journal of sport science17(4), 378-385. 
  • Hörst, E. (2006). Entrenamiento para escalada. Madrid: Editorial Desnivel.

  • López, E. (2014). Efecto de diferentes métodos de entrenamiento de fuerza y resistencia de agarre en escaladores deportivos de distintos niveles. (Tesis doctoral. Universidad de Castilla-La Mancha, Castilla-La Mancha). Recuperado de: https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/5402/TESIS%20L%C3%B3pez %20Rivera.pdf?sequence=1