Entrenador de escalada profesional
GUÍA PARA MEJORAR TU FUERZA MÁXIMA DE AGARRE EN ESCALADA
Con la gran información que existe hoy en día en internet sobre escalada, muchos escaladores ya conocen la importancia que tiene la fuerza de agarre y son conscientes de que es uno de los principales aspectos de los que depende su rendimiento en la escalada.
PERO… ¿QUÉ ES LA FUERZA?
Antes de profundizar en este tema es necesario que comprendas algunos conceptos. ¿Sabes realmente qué es la fuerza? «La fuerza es la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares» (Zatsiorsky, 1995). A su vez, existen diferentes tipos o manifestaciones de la fuerza, pero hoy nos vamos a centrar exclusivamente en la fuerza máxima, «la madre» de todas las manifestaciones.
La fuerza máxima la podemos definir como la cantidad de máxima fuerza que un sujeto puede aplicar ante una determinada carga y en una determinada acción deportiva (Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P., 2014).
Todos estos conceptos los vas a comprender mejor con el siguiente ejemplo. Imagínate que eres un escalador capaz de hacer una dominada con mucho esfuerzo, esto supone que cada vez que tengas que traccionar en la pared y levantar tu propio cuerpo sin los pies apoyados, estarás utilizando un porcentaje muy alto de tu fuerza o el máximo incluso y esto te generará mucha fatiga y salvo que el agarre de las manos sea malo (estamos suponiendo que es un canto grande) el factor limitante sería tu fuerza de tracción. Sin embargo, ahora ponte en la situación de que eres un escalador capaz de hacer una dominada con un lastre de 60 kg, en este caso, traccionar en una pared de un canto bueno con tu propio peso, es decir, sin lastre, apenas te supondría esfuerzo, es más, podrás ser capaz de realizar mayor número de dominadas.
Y, ¿Cómo trabajan los músculos para generar fuerza? Es decir, ¿Cómo se contraen? Tenemos diferentes tipos de contracciones, pero la que a nosotros nos interesa y con la que vamos a poder trabajar nuestra fuerza de agarre es mediante la contracción isométrica, aquella en la que no existe ninguna variación en la longitud del músculo. Esto ocurre en situaciones en las que no somos capaces de desplazar una carga como por ejemplo, haciendo suspensiones, una sentadilla apoyado en la pared o haciendo los famosos bloqueos en barra.
FUERZA MÁXIMA DE AGARRE
La fuerza máxima de agarre se ha proclamado como uno de los mayores determinantes del rendimiento en la escalada y la incapacidad para generar y/o mantener la producción de fuerza necesaria para mantener el contacto con la presa es la razón principal de ascenso fallido o caída (Viggoroux, L., y Quaine, F., 2006).
Además, Fryer et al. (2017) demostró que los escaladores de bloque tienen una mayor MVC (fuerza máxima contracción voluntaria) que los escaladores de cuerda. Esta mayor MVC en escaladores de bloque no se debe a la hipertrofia, sino a una adaptación neuronal crónica inducida por varios años de entrenamiento explosivo. Los escaladores de bloque han demostrado ser más dinámicos y explosivos que escaladores de cuerda y tienen una mayor tasa de desarrollo de fuerza
No solo eso, sino que el entrenamiento explosivo y dinámico se ha mostrado previamente que aumenta la tasa de descarga de unidad motoras. De ahí la sugerencia de que un mayor MVC en escaladores de bloque puede ser producido por adaptaciones neuronales. Por lo tanto, si tu modalidad es el búlder tendrás que prestar especial atención en entrenar tu fuerza de agarre.
¿CÓMO PUEDO MEJORAR/ENTRENAR LA FUERZA DE AGARRE?
Bien, una vez llegado hasta aquí, te preguntarás que cuál es la mejor forma de mejorar la fuerza máxima de agarre. Realmente no existe una respuesta universal, todo dependerá del nivel que tengas y tus objetivos.
En escalada para entrenar la fuerza de agarre, lo primero que se nos pasa por la cabeza es trabajar con ejercicios aislados. Una opción podría ser mediante las suspensiones, de esta forma podemos controlar mejor la intensidad y las diferentes variables del entrenamiento. Pero ¡OJO! para trabajar nuestra fuerza de dedos también podemos hacer uso de un muro en el rocódromo, especialmente para niveles inferiores y escaladores de iniciación. Simplemente aumentando la inclinación del muro o disminuyendo el tamaño del agarre. En el blog de hoy, sólo vamos a centrarnos en como mejorar el agarre mediante las suspensiones.
¿Pero…todo el mundo puede hacer suspensiones?
Eva López (2011), nos dice que puedes empezar a hacer suspensiones SIN PESO si cumples con los siguientes requisitos:
1.-Más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana)
2.-Más de 16 años de edad.
3.-Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen este tipo de ejercicio.
Si cumples con el requisito 2 y 3 pero no con el 1, es posible que seas un escalador iniciado (1-3 años), en ese caso la mejor opción será escalar, de forma progresiva. Una opción para mejorar tu fuerza de agarre es ir reduciendo poco a poco el tamaño de las presas y/o aumentando la inclinación del muro. De esta forma conseguirás no sólo adaptar tus tejidos sino que mejorarás tu ¡TÉCNICA!
Vale Alejandro, todo claro. Si cumplo con los requisitos anteriores ¿Qué tengo que hacer? ¿Cómo entreno las suspensiones? ¿En la menor regleta posible? ¿En regleta grande? ¿Con lastre o… sin lastre?
La Tesis Doctoral de Eva López (2014) nos da respuesta a todas estas preguntas. La muestra escogida para el estudio de fue de escaladores con un nivel heterogéneo medio alto, de 7a a 9a de dificultad en la escala Francesa, con una experiencia y edad también bastante heterogénea, entre 21 y 45 años de edad y entre 5 y 22 años de experiencia. El objetivo principal de la tesis fue medir la eficacia de distintos programas de entrenamiento de fuerza en suspensiones.
El entrenamiento duró dos mesociclos de cuatro semanas con seis días semanales, de lunes a jueves en el rocódromo y el fin de semana en roca. El entrenamiento en rocódromo consistía en un entrenamiento físico-técnico seguido de un entrenamiento específico de suspensiones. Para las suspensiones la autora utilizó distintos tamaños de agarre en regleta con profundidades de entre 6mm y 18mm con lastre y sin lastre.
Todos los grupos obtuvieron unas importantes mejoras en cuanto a fuerza se refiere al cabo de 4 semanas de entrenamiento, sobre todo el grupo en el que durante esa fase entrenó con lastre. En cuanto a la resistencia, también el grupo que comenzó entrenando con lastre las primeras 4 semanas en regleta grande y las siguientes 4 semanas sin lastre en regleta pequeña, tuvo grandes mejoras aunque no fue el que mayor mejoras obtuvo. Por lo tanto, según las condiciones de este estudio, es más adecuado entrenar con lastre en regleta grande durante 4 semanas y posteriormente 4 semanas sin lastre en la menor regleta posible, de esta forma los efectos en la mejora de la fuerza máxima de agarre serán muy importantes.
En la misma línea Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer, y Häkkinen (2003), afirman que una determinada periodización basada en el entrenamiento de fuerza a lo largo de un periodo de tiempo, tiene unos efectos sobre el rendimiento del deportista, estos efectos difieren según la experiencia del sujeto o del nivel inicial del mismo. En concreto, en su estudio, las primeras semanas del entrenamiento la mejora inicial de la fuerza oscila entre el 10% y 30%, mientras que en sujetos entrenados esas mejoras oscilan entre el 3-6% llegando cómo máximo a alcanzar un 15%.
Algo a tener en cuenta en el estudio de López es el tipo de agarre utilizado “el agarre en semiarqueo”, debido a que es el agarre más utilizado y el que más se requiere en las vías duras (después del agarre en arqueo completo), según justificación de López (2014).
Los resultados de los test nos indican que trabajando las suspensiones exclusivamente en agarre semiarqueo también se produce una mejora de la fuerza en agarre arqueo completo. Como el agarre en arqueo completo es el más lesivo, esto nos da un motivo más para utilizar este agarre y tener una mayor transferencia a la pared sin arriesgarnos a tener una lesión.
En la imagen de la derecha se puede observar el agarre en semiarqueo, a diferencia del agarre en arqueo el pulgar no se coloca por encima del dedo índice.
CONCLUSION
Las conclusiones más importantes de esta tesis según afirma López (2014) son las siguientes:
- “La secuencia de entrenamiento más efectiva para mejorar la fuerza de agarre es hacer primero suspensiones con lastre durante 10 segundos sobre 13 máximos en un canto grande (18mm) y después suspensiones sin lastre en el canto más pequeño que permita suspenderse durante 10 segundos sobre 13 máximos” (p. 149).
Aún así, este protocolo propuesto pude ser demasiado exigente para escaladores que comienzan en el mundo de las suspensiones. En ese caso la mejor siempre es la individualización y dominar las variables de la carga del ejercicio, en este caso las suspensiones: intensidad, volumen y pausa.
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REFERENCIAS:
- Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W.J., y Häkkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
- Fryer, S., Stone, K. J., Sveen, J., Dickson, T., España-Romero, V., Giles, D., … & Draper, N. (2017). Differences in forearm strength, endurance, and hemodynamic kinetics between male boulderers and lead rock climbers. European journal of sport science, 17(9), 1177-1183.
- López, E. (2014). Efecto de diferentes métodos de entrenamiento de fuerza y resistencia de agarre en escaladores deportivos de distintos niveles. (Tesis doctoral. Universidad de Castilla-La Mancha, Castilla-La Mancha). Recuperado de: https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/5402/TESIS%20L%C3%B3pez %20Rivera.pdf?sequence=1
- Vigoroux, L., Quaine, F., Labarre-Vila, A. y Moutet, F. (2006). Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. Journal of Biomechanics, 39, 2583-2592.
- Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and Practice of Strenghándbol Training.