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GUIA PARA MEJORAR TU FUERZA RESISTENCIA DE AGARRE EN ESCALADA

«¡No tengo resistencia, tengo que mejorarla!» Estoy seguro de que en más de una ocasión has escuchado esta frase o incluso tu mismo lo has dicho mientras escalabas una vía larga. En esta publicación vamos a ver en detalle todo lo relacionado con la resistencia de agarre en este deporte, qué es, de que depende y como entrenarla.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA DE AGARRE?

La resistencia específica local del antebrazo (no la otra resistencia que conocemos y que caracteriza a los corredores) es la capacidad del escalador de mantener una escalada en el tiempo. Según Fryer et al., 2017 la resistencia de los flexores del antebrazo, en concreto, el flexor profundo de los dedos (FDP) es la cualidad física que caracteriza a los escaladores de cuerda. La capacidad de mantener una serie de contracciones hasta el agotamiento es lo que diferencia a un escalador de élite de uno  avanzado.

En 2009, España-Romero evaluó (entre otros factores) el tiempo de ascenso escalando hasta el agotamiento con una prueba específica en un ergómetro de escalada (treadwall) entre escaladores expertos y de élite. Dado que el tiempo de escalada hasta el agotamiento fue significativamente mayor en escaladores de élite, podría ser un factor determinante importante del rendimiento entre escaladores deportivos de élite, ya que los escaladores podrían pasar más tiempo en la vía y en consecuencia podrían tener la posibilidad de pensar detenidamente y corregir posibles errores durante el ascenso. Asimismo, un mayor tiempo hasta el agotamiento podría ser beneficioso en el caso de escaladas largas, que requieren un mayor esfuerzo sostenido.

A su vez, la resistencia va a depender de otras variables como la Integral Fuerza-Tiempo (FTI), la capacidad oxidativa muscular, el metabolismo anaeróbico aláctico y el umbral de oclusión. No me voy a extender mucho en su explicación pero si que conviene describirlo brevemente ya que influyen directamente sobre la resistencia de agarre:

  • La Integral Fuerza-Tiempo (FTI por sus siglas en inglés, Force-Time Integral) es una variable que muestra la cantidad de fuerza que se puede mantener durante un tiempo determinado (ya sea continuo o intermitente). Si sabemos cuánta fuerza podemos aplicar y durante cuánto tiempo somos capaces de hacerlo, podemos comparar nuestra capacidad con la de escaladores del grado al que aspiramos, es más, incluso podemos valorar específicamente adaptaciones al entrenamiento.
  • El metabolismo anaeróbico aláctico, como hemos visto en publicaciones anteriores, la escalada se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y corta duración, por ese motivo la energía procede fundamentalmente de la vía anaeróbica aláctica mientras que en ese pequeño espacio entre que se agarra una presa y la siguiente es donde entra en juego el metabolismo oxidativo.
  • La capacidad oxidativa muscular o la capacidad de reposición de energía que a su vez depende del flujo sanguíneo del antebrazo y de la capacidad de desoxigenación y reoxigenación muscular. 
  • Umbral de oclusión definido como la intensidad de la contracción a la que la presión intramuscular supera la presión de la perfusión sanguínea que resulta en el cese del flujo sanguíneo local (Bergua et al. 2020). Provocando una limitación en el aporte de oxígeno al músculo, modificando la vía de obtención de energía e impidiendo la limpieza de metabolitos que limitarían así el rendimiento.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR/ENTRENAR LA RESISTENCIA DE AGARRE?

Campos et al., 2002 afirma que un entrenamiento vinculado a un alto volumen y cargas submáximas, en el que se usen entre 15-25 RM, está relacionado con mejoras en la resistencia muscular.

Podemos diferenciar diferentes tipos de resistencia local:

  • Resistencia a baja intensidad o capacidad aeróbica local.
  • Resistencia media intensidad.
  • Resistencia alta intensidad.

En el primer caso la mejor opción es entrenar en el muro y evitar las suspensiones. Una opción puede ser acumular mucho volumen de escalada a baja intensidad con protocolos continuos o intermitentes, preferiblemente en muro vertical y canto grande.

Si nos centramos en los otros dos tipos de resistencia podemos decir que en 2019 Eva López y Badillo compararon los efectos sobre la resistencia de agarre realizando tres métodos de entrenamiento distintos durante 8 semanas. Los participantes se distribuyeron aleatoriamente en tres grupos:

1.- Grupo de suspensiones máximas: 4 semanas de suspensiones máximas con peso en regleta de 18mm + 4 semanas en regleta con la mínima profundidad posible.
2.- Grupo suspensiones intermitentes: 8 semanas de suspensiones intermitentes en regleta con la mínima profundidad posible.
3.- Grupo combinado: 4 semanas de suspensiones máximas con peso en regleta de 18mm + 4 semanas semanas de suspensiones intermitentes.

Los resultados más relevantes los encontramos en el grupo de Suspensiones Intermitentes, que presentó la mayor mejora en la resistencia de agarre. Otro resultado interesante es el hecho de que el grupo de Suspensiones Máximas aumentó significativamente su resistencia utilizando un método puramente de entrenamiento de fuerza. En cuanto al grupo combinado no se encontraron resultados destacables.

Que el grupo de Suspensiones Máximas experimentara un 34% de mejora en la resistencia, aunque este dato sea inferior al 45% obtenido por el grupo Suspensiones Intermitentes, es una mejora significativa para un grupo que no usó métodos de resistencia. Una posible explicación fisiológica de la mejora de la resistencia al agarre después de un entrenamiento de Suspensiones Máximas es que la mejora de la fuerza isométrica permite soportar la carga (masa corporal colgando de una regleta) con una proporción reducida de unidades motoras Tipo II que pueden dar como resultado menos acumulación de lactato, lo que permite extender el tiempo de aparición de fatiga por la misma carga.

En conclusión, las Suspensiones Intermitentes parecen ser lo más eficaz para mejorar la resistencia de agarre durante 8 semanas. No obstante, las Suspensiones Máximas también conducen a una mejora en la resistencia de agarre. Como tanto la Fuerza Máxima como la Fuerza Resistencia son necesarias trabajarlas en escalada, dependerá del tipo de modalidad de escalada, sujeto, nivel y objetivos incluir diferentes periodos de estos trabajos en la planificación anual.

Y tú, ¿cómo entrenas la resistencia?

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REFERENCIAS

 

 

  • Bergua P, Montero-Marin J, Gomez-Bruton A, Casajús JA. The finger flexors occlusion threshold in sport-climbers: an exploratory study on its indirect approximation. Eur J Sport Sci. 2020 Nov 17:1-9. doi: 10.1080/17461391.2020.1827047. Epub 
  • Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
  • España-Romero, V., Porcel, F. B. O., Artero, E. G., Jiménez-Pavón, D., Sainz, A. G., Garzón, M. J. C., & Ruiz, J. R. (2009). Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing performance in high-level sport climbers. European journal of applied physiology, 107(5), 517-525.
  • Fryer, S., Stone, K. J., Sveen, J., Dickson, T., España-Romero, V., Giles, D., … & Draper, N. (2017). Differences in forearm strength, endurance, and hemodynamic kinetics between male boulderers and lead rock climbers. European journal of sport science, 17(9), 1177-1183
  • López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2019). Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers. Journal of human kinetics, 66, 183

 

  • Consuegra, S. (2020). Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica (1.a ed., Vol. 1). Desnivel.