Entrenador de escalada profesional
GUÍA PARA MEJORAR TUS BLOQUEOS EN ESCALADA
Es muy habitual ir a un rocódromo y ver a los escaladores entrenar la fuerza isométrica de tracción o comúnmente conocida como «hacer bloqueos». Pero… ¿Sabes realmente para que sirven los bloqueos, sus beneficios y cómo entrenarlos? Si lees este post hasta el final, estoy seguro de que ya no volverás al rocódromo a entrenar sin sentido, el objetivo de esta entrada es que adquieras el conocimiento mínimo para saber ¡que es lo que estás haciendo, porque y cómo!
¿QUÉ SON LOS BLOQUEOS?
Los bloqueos no son más que un ejercicio isométrico. A su vez, los isométricos son un tipo de entrenamiento de fuerza en el que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambia durante la contracción, es decir, no hay movimiento visible, no hay fase concéntrica ni excéntrica, se está realizando una contracción isométrica.
En escalada lo podemos emplear para entrenar la fuerza y/o resistencia de agarre de la musculatura flexora de los dedos por ejemplo mediante suspensiones. Otra alternativa es entrenar la fuerza máxima isométrica o más conocido como “bloqueos”.
Pero eso son sólo algunas de las opciones más conocidas y utilizadas. La realidad es que puedes aplicar el entrenamiento isométrico a una gran variedad de ejercicios que tengan una transferencia a la escalada. Aquí te dejo un listado de opciones que puedes utilizar y algunos beneficios del entrenamiento isométrico:
1.- Tienes la capacidad de reclutar unidades motoras de manera precisa, especialmente al final del rango de movimiento. Esto te ayuda un montón a mejorar tu movilidad, recuerda que el objetivo principal del entrenamiento de movilidad es poder controlar de manera activa tu rango de movilidad pasiva, si no aplicas fuerza, esto no lo podrás conseguir.
2.- Efecto analgésico: los isométricos pueden ser una herramienta increíble para aliviar el dolor en muchas patologías especialmente para el dolor de rodilla.
3.- Tiene una gran importancia en la readaptación de lesiones, recuerda que cuando tienes una lesión, el reposo absoluto no es una buena opción. Un estímulo isométrico (depende del contexto) te podría ayudar para recuperar tu lesión en los dedos.
4.- Mejora del rendimiento. Ahora que ya sabes la importancia del entrenamiento isométrico no tienes excusas para incorporarlo en tus sesiones de entrenamiento!
¿SON PARA MI LOS BLOQUEOS?
Por muy atractivo, visual y llamativo que te parezcan los bloqueos, no están recomendados para todos los escaladores.
Realmente, los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo en bloquear. Sin embargo, suelen escalar de manera fluida, aprovechando el impulso para contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no existe fase isométrica, o dura muy poco. Especialmente cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada (López, E., 2012).
Por este motivo, los bloqueos se desaconseja para escaladores principiantes o de nivel intermedio.
Si estás dentro de este grupo de escaladores, deberías dedicarte más a la adquisición de un gran repertorio gestual, y al trabajo de la condición física general para escalada. Por el contrario, si eres un escalador avanzado puedes empezar con el entrenamiento de fuerza isométrica de tracción, pero antes asegúrate de:
- Tener una amplia experiencia en escalada, un elevado nivel técnico-táctico, que te permita resolver cada secuencia con el método más eficiente (si necesidad de bloquear todo el tiempo).
- Tener una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior, especialmente en la fuerza de tracción (ser capaz de realizar 15 dominadas fluidas y 5 dominadas con algo de lastre puede ser un buen punto de partida).
¿CUÁNDO NECESITARE BLOQUEAR?
Entonces, si el objetivo es intentar escalar lo más dinámico y fluido posible sin tener la necesidad de bloquear…¿Por qué debería entrenar los bloqueos?
Existen momentos al escalar en los cuales hasta los escaladores de mayor nivel necesitan hacer el gesto en estático y bloquear hasta unos 2-5 segundos, como por ejemplo:
1.- En la escalada a vista: al tantear donde está el siguiente agarre.
2.- En la escalada clásica o de autoprotección: al implicar más riesgo, esta modalidad se desarrolla a menor velocidad y más estática.
3.- En pasos obligados: al coger bidedos, presas lejanas, pasos con mucha tensión corporal o escalada en techos.
4.- Chapajes: algunos chapajes obligados.
¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA ISOMETRICA DE TRACCIÓN?
Antes de empezar a entrenar deberás definir que quieres trabajar ¿Fuerza resistencia, fuerza explosiva, fuerza máxima?
Si aun no lo sabes, te puedes guiar por las siguientes recomendaciones:
1.- Fuerza resistencia: si necesitas mejorar la capacidad de bloquear durante periodos largos. Un ejercicio, puede ser los famosos «frenchies», consiste en hacer una dominada y bloquear arriba a 45ª unos 4-5″. Bajar hasta colgarte de nuevo de la barra, hacer otra dominada y bloquear otros 4-5″ pero esta vez a 90º, realizar lo mismo a 110º y repetir este ciclo las veces que sean necesarias. Con sus respectivas series y descansos.
2.- Fuerza explosiva: especialmente para momentos en los que sí necesitas aplicar mucha fuerza y dispones de poco tiempo para ello, por ejemplo en desplomes o cantos pequeños.
Eva López, 2013 propone realizar saltos a bloquear con dos brazos. Consisten en saltar hasta quedarse de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo realizar el bloqueo al aterrizar sobre el canto, después mantenernos ahí lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo, es decir, sin realizar la fase excéntrica. Una progresión podría ser añadiendo algo de lastre o hacerlo a un brazo.
3.- Fuerza máxima isométrica de tracción: aconsejado cuando tengas optimizado el método técnico para resolver un paso, pero tienes alguna limitación al escalar, porque no eres capaz de aguantarte a un alto porcentaje de tu carga corporal, o durante más tiempo de lo normal.
Badillo y Ayestarán, 2002 proponen realizar 5 series de 2 repeticiones de 3 a 6″ por contracción al 100% del RM con una pausa completa de recuperación (3 minutos).
CONCLUSIÓN
Asegúrate de tener un buen nivel de escalada, condición física y experiencia antes de empezar a hacer bloqueos. Y si estás preparado, empieza de manera progresiva, con una dosis bien pautada. Recuerda que este tipo de ejercicio puede ser demasiado estresante a nivel muscular.
Es importante mencionar que el ángulo que trabajes es el ángulo en el que serás bueno bloqueando, es decir, si realizas bloqueos a 90º serás bueno bloqueando a 90º, pero no tendrás mucha transferencia bloqueado a 110º. Los bloqueos más utilizados en la escalada son a 90º y a 45º.
Por último, ¡Progresa hacia los bloqueos a un solo brazo sólo cuando tengas el nivel suficiente!
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