En la escalada, el CORE o coloquialmente conocido como el «abdomen» juega un papel fundamental al permitir que tus brazos y piernas maximicen cada gesto que realizan, transmitan la fuerza desde abajo hasta arriba y controlar el movimiento o lo que conocemos como «puertas». Sin embargo la mayoría de los escaladores realizan ejercicios poco eficientes, lesivos y que no tienen mucha transferencia a la escalada, como los famosos crunch. ¿Te sientes identificado?

¿QUÉ ES EL CORE?

El CORE es el núcleo del cuerpo, si empleamos su nombre más técnico sería «sistema de estabilización primario«, formado por los siguientes músculos: suelo pélvico, transverso, multífidos (transverso espinoso), fibras profundas del oblicuo menor, fibras profundas del psoas ilíaco, fibras profundas del cuadrado lumbar y diafragma.

¿Y, cómo funciona el CORE? Una manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención del movimiento, no de su creación. La musculatura que engloba al CORE actúa

1.- Como freno, no como acelerador.

2.- Como estabilizador, no como un motor.

Por lo tanto, teniendo este punto de partida, el mejor entrenamiento de CORE se basa en los «tres antis»: anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral (McGill, S., 2015).

  • Anti-extensión: el objetivo es evitar la extensión de la columna lumbar. Una progresión lógica sería comenzar por planchas frontales y avanzar con ejercicios más complejos que requieran movimiento como abd-wheel o incluso ejercicios de pie con mayor transferencia a la escalada.

ANTI-EXTENSIÓN NIVEL INICIACIÓN

ANTI-EXTENSIÓN NIVEL INTERMEDIO

ANTI-EXTENSIÓN NIVEL AVANZADO

  • Anti-flexión lateral: el objetivo es evitar la flexión lateral de la zona lumbar. Una progresión lógica sería comenzar por planchas laterales y avanzar con ejercicios más complejos que requieran movimiento como el farmer walk.

ANTI FLEXIÓN LATERAL NIVEL INICIACIÓN

ANTI FLEXIÓN LATERAL NIVEL INTERMEDIO

 

  • Anti rotación: el objetivo es evitar la rotación del núcleo. En este caso, las planchas frontales dinámicas elevando los brazos o moviendo objetos pueden ser un buen punto de partida hasta progresar hacia el press pallof.

ANTI ROTACIÓN NIVEL INICIACIÓN

ANTI ROTACIÓN NIVEL INTERMEDIO

ANTI ROTACIÓN NIVEL AVANZADO

EVITA LOS CRUNCH

Realizar crunch abdominales (imagen de la derecha) y todas sus variantes es la peor opción que puedes escoger para trabajar el CORE, principalmente por dos motivos:

1.- Su escasa transferencia a casi ningún gesto deportivo, más aun en la escalada.

2.- Su gran papel lesivo, cuando realizamos el gesto de flexión de tronco, aumenta la presión en el disco y la presión intraabdominal, provocando una compresión en el canal medular y afectando al suelo pélvico, además de generar tensión en el cuello y poder provocar hernias, prolapsos, incontinencias…

Sin embargo, existen otros ejercicios que pese a su historial lesivo, tienen una gran transferencia a la escalada y nos aportarán grandes resultados en la balanza riesgo-beneficio como son los toes to bar (imagen de la izquierda) o front lever (imagen de abajo).

Realmente, la dosis hace el veneno, si pautas bien los entrenamientos y estás preparado para hacer estos ejercicios, estoy seguro de que notarás una gran transferencia en tu escalada, pero antes es necesario que pases por todas las fases anteriormente mencionadas y domines todos los ejercicios de nivel básico, intermedio y avanzado en los TRES ANTIS.

EJERCICIOS AVANZADOS

CONCLUSIÓN

Progresa desde las planchas estáticas a  planchas en movimiento. Para más adelante incorporar ejercicios de pie, tanto de manera estática como dinámica.

Por último, incorpora ejercicios como los toes to bar, el front lever o ejercicios de CORE específicos en el muro cuando estés preparado y con la dosis correcta

Huye de los crunch abdominales y pásate a un entrenamiento inteligente.

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REFERENCIAS

  • Boyle, M. (2017). El Entrenamiento Funcional Aplicado a los Deportes. Tutor.

  • Hörst, E. (2006). Entrenamiento para escalada. Madrid: Editorial Desnivel.

  • McGill, S. (2015). El Mecánico de la Espalda. Autores de Argentina.