Entrenador de escalada profesional
LA IMPORTANCIA DEL METABOLISMO ENERGÉTICO EN ESCALADA
Entender el concepto de las vías metabólicas en escalada y del metabolismo energético te ayudará a comprender mucho mejor porque te «cansas» y a poder planificar tus entrenamientos con sentido.
El metabolismo no es más que el sistema fisiológico que se encarga de producir energía. Seguramente ya sabrás que para realizar cualquier movimiento y para escalar necesitamos energía y por lo tanto, la capacidad de generar fuerza no es más que la capacidad que tenemos de producir energía. Para producir esta energía disponemos de varias vías o rutas metabólicas, cada una de ellas tiene sus características particulares y obtienen la energía de diferentes sustratos (fosfágenos, carbohidratos y grasas).
LA MOLECULA ENERGÉTICA: EL ATP
El ATP (adenosín trifosfato) es la molécula de la energía. Cuando la enzima ATPasa actúa sobre ella, consigue separar uno de sus grupos de fosfatos, convirtiéndose así en adenosín difosfato (ADP) + fósforo inorgánico (Pi), liberándose una gran cantidad de energía.
Cuando estas reacciones ocurren sin la necesidad de oxigeno, estamos hablando del metabolismo anaeróbico y cuando dependen del oxigeno, hablamos de metabolismo aeróbico. Pero como el almacenaje de ATP es pequeño y se gasta muy rápidamente, necesitamos rutas o vías metabólicas, que no son mas que conjunto de reacciones químicas consecutivas catalizadas por enzimas programadas por la célula. Estas células generan ATP mediante 4 vías metabólicas:
- Glucólisis anaeróbica
- Glucólisis aeróbica
- El sistema ATP-PCR
- Oxidación de las grasas o lipólisis
Dependiendo del momento y de la demanda energética actuará predominantemente una ruta metabólica sobre otra. Entender como se produce la energía por cada vía metabólica y que consecuencias tiene, te ayudará a programar tu planificación del entrenamiento de manera organizada.
LA GLUCOLISIS ANAEROBICA
Esta vía metabólica obtiene la energía a través de la glucosa y la glucosa a su vez se obtiene de la descomposición del glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado.
Para obtener energía a través de la glucosa, el cuerpo necesita completar un total de 12 reacciones, estas reacciones se llevan a cabo sin la presencia de oxigeno (proceso anaeróbico), de ahí viene el nombre «glucólisis anaeróbica». Por cada molécula de glucosa se obtienen dos moléculas de ATP, que termina degradándose en ácido pirúvico y este a su vez en ácido láctico.
Durante este proceso, el ácido láctico va liberando hidrogeniones (H+). El problema viene cuando se produce una gran acumulación de H+ y se acidifica la fibra muscular, provocando que su pH descienda y en consecuencia se reduzca la capacidad de contracción.
Por este motivo, a pesar de que sea un sistema capaz de generar grandes dosis de energía, produce una gran acumulación de residuos inhibiendo así la producción de energía y haciéndolo a veces poco eficiente.
LA GLUCÓLISIS AERÓBICA
En esta vía también se obtiene la energía a través de la glucosa, pero esta vez en presencia de oxígeno. El proceso es el mismo hasta que se obtiene el ácido pirúvico, si hay oxigeno, este ácido pirúvico en lugar de transformarse en ácido láctico se transforma en Acetil CoA, y mediante una serie de reacciones químicas se generan dos moléculas más de ATP, es decir, el doble de energía que sin presencia de oxígeno. Y a su vez, la glucosa se descompone en un producto final de carbono e hidrógeno.
Un método mucho más lento que el anterior, pero que a priori, podría parecer más eficiente y sostenible.
EL SISTEMA ATP-PCR
Esta vía también recibe el nombre de sistema anaeróbico aláctico o sistema de fosfágenos.
Gracias a nuestros músculos podemos almacenar pequeñas cantidades de depósitos de ATP y fosfocreatina (PCr). Cuando la enzima fosfo-kinasa (CPK) actúa en la PCr y separa el fósforo de la creatina, se libera energía de manera casi inmediata. La obtención de esta energía es un proceso muy rápido que sea realiza sin la necesidad de presencia de oxígeno y sin producir lactato.
Como hemos mencionado anteriormente, estos depósitos en los músculos son muy pequeños y se agotan rápidamente y en consecuencia si la demanda de energía no cesa se necesitará el apoyo de otros sistemas.
El sistema ATP-PCR es ideal para movimientos explosivos; donde no hay tiempo para convertir otros combustibles metabólicos en ATP.
LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS
O también conocida como lipólisis. Esta vía metabólica obtiene la energía gracias a los triglicéridos, que se almacenan en las células grasas y en las fibras musculares esqueléticas. Para usar su energía, los triglicéridos deben descomponerse en: una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos libres (AGL). A este proceso se le denomina lipólisis, y lo llevan a cabo unas enzimas conocidas como lipasas.
Durante la oxidación de estos ácidos grasos se obtiene hasta tres veces más ATP que mediante la oxidación de la glucosa. Además, se realiza en presencia de oxígeno y por lo tanto, no se produce ácido láctico ni se acidifica la fibra muscular ni se pierde capacidad contráctil.
Sin embargo, como veremos en detalle más adelante, este sistema es ineficiente a altas intensidades.
EL CONTINUUM ENERGÉTICO
Después de haber leído hasta aquí, seguramente te estés preguntando cuál es la vía energética que se utiliza durante la escalada. Siento decirte, que en este deporte no existe una única fuente de energía, los sistemas energéticos están interactuando siempre para que puedas obtener energía. En función del nivel de entrenamiento, la duración e intensidad del ejercicio que estés realizando, predominará una vía energética sobre otra, siempre teniendo en cuenta esa interacción constate entre sistemas.
La escalada se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y corta duración, por ese motivo la energía procede fundamentalmente de la vía anaeróbica aláctica, pero tal y como hemos mencionado en párrafos anteriores, los depósitos de PCr se agotan muy rápidamente, es más se agotan prácticamente casi nada más agarrar una presa. Es en ese pequeño espacio entre que se agarra una presa y la siguiente donde la vía oxidativa aprovecha para generar energía y refosforilar la creatina y de esta forma reponer los depósitos de PCr para poder seguir escalando a alta intensidad. (Bertuzzi et al., 2007).
No obstante, hay que mencionar que la vía energética predominante dependerá siempre del tipo de escalada que estemos realizando, nunca será lo mismo escalar bloque que escalar vías de deportiva y tampoco se producirá el mismo proceso cuando escalamos un 6a o un 8a, ya que la intensidad es distinta.
CONCLUSIÓN
En la escalada deportiva el objetivo de los descansos cortos es secar el sudor de las manos con magnesio carbonato y reducir el proceso de fatiga de los músculos responsables de la flexión de los dedos. Por lo tanto, el aumento la contribución del sistema oxidativo satisface la demanda energética impuesta por estas tareas y ayuda con la resíntesis parcial del fosfato de alta energía almacenada en el músculo, durante estos reposos no sistematizados. Por lo tanto, parece lógico pensar que un entrenamiento para la mejora de este sistema puede tener importantes efectos en el rendimiento de la escalada.
Sin embargo, en otros deportes (como correr), el nivel de técnica puede influir en la demanda de energía, y los principiantes suelen presentar una economía de movimiento menor que la de los atletas de élite (Saunders et al. 2004). Por lo tanto, a pesar de existir poca evidencia sobre este tema en este deporte, la economía de escalada parece ser muy importante para el rendimiento de los escaladores y no nos debemos centrar exclusivamente en mejorar el metabolismo energético.
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REFERENCIAS
Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Kokubun, E., & Kiss, M. A. P. D. M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology, 101(3), 293-300.
Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA (2004) Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med 34:465–485
Willmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of sport and exercise (ed.). Champaign: Human Kinetics.