Actualmente podemos encontrar mucha información acerca de la flexibilidad y la importancia que tiene en la escalada, seguramente habrás leído alguna vez que estirar no sirve para nada, y en ocasiones habrás leído que tiene una gran importancia. Esto hace que sea difícil diferenciar que afirmación es correcta. La realidad es que no todo es blanco o negro, en medio hay una gran escala de grises. En este artículo, vamos a justificar una vez más con el respaldo científico todo lo relacionado con la flexibilidad en escalada.

LA FLEXIBILIDAD COMO FACTOR DE RENDIMIENTO EN LA ESCALADA

La escalada exige ser capaz de tener un amplio rango de movimiento para poder realizar ciertos movimientos específicos especialmente en las articulaciones de la cadera y hombro. Es más, para una escalada eficiente el cuerpo debe de estar lo más pegado posible a la pared, es por eso, que este deporte implique una extrema abducción y rotación externa de cadera, además de ser capaz de elevar en muchas ocasiones el pie por encima de la cadera para colocarlo en un agarre determinado. Por lo tanto, podemos concluir que la escalada precisa tener un buen rango de movimiento en la cadera concretamente en:

  1. Flexión.
  2. Abducción.
  3. Y rotación externa.

Por otro lado, según observaciones propias, durante una escalada con pasos exigentes la articulación del hombro en ocasiones precisará tener un amplio rango de movimiento en flexión y rotación externa. Ya no solo para que el movimiento se eficiente y en consecuencia tener un buen rendimiento (sacar ese paso o encadenar), sino que si no dispones de esos grados de flexibilidad y exiges a tu articulación más de lo que es capaz, estarás aumentando la probabilidad de lesión, (Mermier, Janot, Parker y Swan 2000).

Algunos autores señalan que la flexibilidad es un aspecto relevante para el rendimiento en la escalada y por lo tanto, lo consideran como un factor de rendimiento diferenciador entre escaladores  (Giles, Rhodes y Taunton, 2006; Watts, 2004; Mermier, et al., 2000). A pesar de estas observaciones son pocos los estudios publicados que nos aporten datos más precisos sobre la flexibilidad en escalada.

DIFERENCIA ENTRE FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD Y OTROS TÉRMINOS

Quizás sea uno de los temas de entrenamiento con más confusión hoy  en día. Se habla mucho de movilidad, flexibilidad, rango de movimiento (ROM), movilidad activa y pasiva, etc. ¿Pero realmente conocemos el significado de cada término? Y lo más importante, ¿los estamos empleando bien o estamos equivocados?

La realidad es que el término flexibilidad NO es simplemente «rango de movimiento pasivo» y la movilidad NO es simplemente «rango de movimiento activo».

La flexibilidad es una medida cuantitativa. Podemos medir el rango de movimiento de una articulación, eso es flexibilidad. La flexibilidad es rango de movimiento, ya sea:

• Activo (contracción)

• Pasivo (sin contracción)

• Estático (no se mueve)

• Dinámico (en movimiento)

Escaladora realizando un gesto que explica la importancia de la flexibilidad de cadera

ola práctica de estiramientos estáticos durante el calentamiento puede que no sea la mejor opción si lo que estás buscando es velocidad, generar fuerza o rendimiento.Todo es flexibilidad (ROM). Mientras que la movilidad es la medida cualitativa de una articulación o articulaciones múltiples y su capacidad para moverse a través del espacio. Y la capacidad en la que uno puede mover sus articulaciones se basa en:

•Flexibilidad

•Fuerza

•Resistencia

•Velocidad

•Agilidad

•Coordinación

Todas estas habilidades motoras pueden usarse para determinar subjetivamente la calidad del movimiento a través del espacio (movilidad), en relación con la ejecución de una tarea requerida de las articulaciones. No hay ejercicios de “movilidad” a menos que CADA ejercicio sea de hecho un ejercicio de “movilidad”. Lo que la mayoría de la gente promociona como entrenamiento de “movilidad” (yo también he cometido el error de hacerlo) es, de hecho, solo entrenamiento de fuerza a través del rango anatómico completo de movimiento de una articulación o de múltiples articulaciones.

La flexibilidad no es rango de movimiento «pasivo» o «extremo», es todo rango de movimiento, sin importar el valor cuantitativo de que sea más pequeño o más grande. La movilidad no es un «rango de movimiento activo», es una combinación de flexibilidad, fuerza, resistencia, velocidad, agilidad y coordinación. Tu capacidad para controlar activamente una articulación a través de tu rango de movimiento (flexibilidad) dependerá de tu fuerza, la resistencia de los grupos musculares circundantes, la velocidad a la que la mueve, su cambio de dirección y su capacidad. para coordinar todas esas cosas juntas.

¿ENONCES ESTIRAR ES MALO O ES BUENO?

Otra verdad absoluta que anda suelta por ahí «estirar es malo, nunca estires». Como en la mayoría de las preguntas en entrenamiento, la respuesta será DEPENDE. En la flexibilidad hay matices muy importantes que dan respuesta a esta pregunta.

La práctica de estiramientos estáticos durante el calentamiento puede que no sea la mejor opción si lo que estás buscando es velocidad, generar fuerza o rendimiento, ya que podría provocar cierto deterioro del rendimiento en los minutos posteriores, es decir, ese grupo muscular estirado podría no desarrollar tanta potencia y fuerza máxima después.

Sin embargo, no hay efecto contraindicado por realizar sesiones aisladas de flexibilidad o después del entrenamiento habitual. Teniendo en cuenta que en escalada los grupos musculares que suelen aplicar altos valores de fuerza son los ubicados en la zona superior del cuerpo, podría tener sentido realizar estiramientos estáticos del tren inferior antes de entrenar.

CONCLUSIÓN

Los resultados observados parecen indicar que, los movimientos específicos de escalada requieren cierto grado de flexibilidad especialmente en cadera y hombros (Giles, et al., 2006; Watts, 2004 y Mermier, et al., 2000). Por lo tanto, resulta importante trabajar la flexibilidad en sus 4 tipos:

  • Según muevas o no la articulación que queremos estirar: Flexibilidad dinámica y estática.
  • Según contraes voluntariamente o no los músculos de la articulación a estirar: Flexibilidad activa y pasiva.

Los estiramientos estáticos de una duración mayor de 60 segundos en total (activos o pasivos) perjudican el rendimiento solo que justo después (10 min a 1 h posterior). El músculo estirado podría expresar un menor %fuerza. Por ese motivo, al calentar no estires más de 60 segundos las zonas que requieren gran porcentaje de fuerza en escalada (tren superior). Recuerda que estirando ese músculo menos de 60 segundos en total no habrá disminución en su potencia posterior y que no habrá problema por calentar estirando  más de 60segundos la zona de la cadera u otra que pienses que sí trabaja en amplio ROM en tu escalada, pero que no aplica un gran porcentaje de fuerza/potencia.

Por último, los métodos que parecen ser más efectivos para mejora a largo plazo tu ROM son:

  • Estáticos pasivos y activos (como FNP).
  • Entrenamiento de fuerza en amplio rango articular.
  • En menor medida, los dinámicos.

Piensa que al escalar combinas tres tipos de flexibilidad, por lo tanto, parece que entrenar combinando/alternando métodos puede ser una buena idea.

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REFERENCIAS

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  • Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J., & Whittaker, A. (2001). A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of sports sciences19(7), 499-505.

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  • Mermier, C. M., Janot, J. M., Parker, D. L., & Swan, J. G. (2000). Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. British journal of sports medicine34(5), 359-365.

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  • Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology91(4), 361-372