Está claro que si ponemos en una balanza la importancia que tiene el tren superior respecto con el tren inferior, la parte de arriba del cuerpo cobra mayor importancia en cuanto al rendimiento. Pero, ¿esto quiere decir entonces, que no debemos entrenar nuestras piernas? ¿Y que el entrenamiento del tren inferior no es importante?

Eric Hörst, autor de “Entrenamiento para Escalada” y varios otros libros de entrenamiento, argumenta que, a menos que subas a campus cada vía o bloque que hagas, en realidad estás empleando una gran fuerza de propulsión (piernas) mientras escalas.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Antes de seguir leyendo asegúrate de haber leído previamente este último artículo «Cómo mejorar tu condición física en la escalada«, ahí te explico que importancia tiene la condición física, porcentajes de trabajo en función de tu nivel y hablamos de algunos mitos que andan todavía por ahí sueltos, como por ejemplo la típica frase que estoy seguro, has escuchado alguna vez «entrenar fuerza, te hará lento, pesado y escalarás peor.

Los músculos de la cadena posterior, erectores espinales, cuadrado lumbar, glúteos e isquiotibiales, entre otros, son extremadamente importantes para proporcionar la rigidez central necesaria y realizar movimientos exigentes.

Al tener las piernas más fuertes, podrás:

1.- Manejar tu cuerpo en posiciones más eficientes.
2.- Utilizar talones generando más fuerza.
3.- Mantener tus caderas cerca de la pared.
4.- Conservar energía distribuyendo parte del estrés de las manos y la parte superior del cuerpo hacia las caderas y piernas.
5.- Ejecutar grandes oscilaciones y movimientos laterales largos.

No solo eso, sino que ser capaz de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente a través de la cadena posterior puede agregar un poder explosivo en muchos movimientos. Cuanto más fuerte seas, más explosivo podrás ser.

El entrenamiento de tren inferior también te ayudará a reducir el riesgo de lesiones comunes de escalada en la parte inferior del cuerpo relacionadas con el gesto de taloneo, patologías de rodilla (entre otros). Además, podrás reducir las posibilidades de perder el equilibrio mientras escalas y puedes tener una mejor oportunidad de controlar algunas caídas de búlder.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO EN ESCALADA

Sin duda alguna, la musculatura glútea (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) es de las más importantes del cuerpo. El glúteo debe estar bien desarrollado y entrenado funcionalmente, y no precisamente por un motivo ESTÉTICO. Sigue leyendo para saber por qué debes entrenar bien esta musculatura.

1.- TRANSFERENCIA: Al escalar realizamos continuamente gestos que implican a esta musculatura, como por ejemplo durante la posición de “rana”, al equilibrarnos con una sola pierna o al propulsarnos para alcanzar un agarre con la mano. También, los escaladores de bulder tienen que darle la importancia que se merece al gluteo, especialmente en las recepciones en la colchoneta al caer. ¡Incluso para los escaladores de tapia con grandes aproximaciones¡ ¿Te imaginas caminar 4 horas con 15 kg de lastre en la mochila sin tener un glúteo fuerte?

2.- NATURALEZA: Debido a su naturaleza, esta musculatura no recibe el estímulo suficiente en el dia a dia y tiende a inhibirse, «amnesia glútea”, un término acuñado por el Dr. Stuart McGill para explicar que los glúteos dejan de activarse cuando los necesitamos. Pasamos muchas horas en el trabajo sentado o de pie y no es suficiente con andar o correr, hay que estimularlos de manera específica.

3.- RENDIMIENTO: El glúteo mayor es capaz de generar una cantidad enorme de energía, esto puede ser traducido a la velocidad específica del deporte, aceleración, distancia vertical y resistencia. Entrenar la extensión de cadera (glúteo mayor) ayuda a impulsar al cuerpo para mejorar su habilidad de correr, saltar, etc.

4.- LESIONES: Muchas patologías de rodilla vienen dadas por un glúteo débil. Un glúteo bien trabajado te va a ayudar a prevenir lesiones de rodilla, de espalda (hernias) y a reducir dolores y también te ayudará a adoptar una mejor postura

5.- COMPOSICIÓN CORPORAL: Al ser una musculatura muy grande, un mayor desarrollo implicará activar más el metabolismo, necesitando nuestro cuerpo mayores requerimientos energéticos diarios. Siendo más fácil perder grasa.

¿CÓMO ENTRENAR LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO?

Es un error habitual dedicar un excesivo tiempo a este tipo de entrenamiento o incluso mezclarlo en tus sesiones de escalada. Este tipo de entrenamiento se debería realizar en sesiones específicas y no debe ser algo que genere una fatiga que te agote o limite la capacidad de escalar.

Es necesario entrenar la fuerza mayoritariamente a cargas altas y a máxima velocidad realizando pocas repeticiones, pero no todos los ejercicios tienen la misma importancia y transferencia a la escalada (rendimiento). Por ese motivo, a continuación te muestro algunas propuestas que puedes utilizar con la garantía de saber que no estás perdiendo el tiempo con ejercicios  que no tienen importancia ni transferencia.

STEP-UP

El step-up es más que un ejercicio de “patrón dominante de rodilla”.

Con el step-up no sólo trabajarás la musculatura encargada de subirte al cajón (cuádriceps y glúteo) y de estabilizar la cadera. Este ejercicio te proporciona una gran transferencia a la escalada especialmente para esos gestos en los que tienes que colocar el pie alto, dejar todo tu peso sobre él y levantarte.

SENTADILLA UNILATERAL

Uno de mis ejercicios favoritos, aquí no hay trampas. A diferencia de la sentadilla split, en esta sentadilla no tienes ayuda ninguna para el equilibrio o estabilidad con la pierna contraria y los músculos de la pelvis actúan como deben de actuar.

Existen multitud de acciones que requieren estabilidad de la pelvis o cadera, un futbolista al sprintar, un corredor de montaña, ¡incluso un escalador!. Y aún así muchos deportistas son inestables al realizar este ejercicio.

1.- Colócate encima de un cajón con unas mancuernas de 2,5kg (el peso sirve para estabilizar y hacer que el ejercicio sea más fácil.

2.- Desciende hasta tener el muslo y los brazos paralelos al suelo.

3.- Mantén el peso en el talón.

4.- El pie que no esta apoyado no toca el suelo.

PESO MUERTO

Otro ejercicio básico de dominante de cadera para mejorar tu fuerza de propulsión como escalador. El peso muerto no solo implica a la musculatura posterior de las piernas, también trabajarás tu tren superior.

1.- Pies anchura de la cadera y agarre estrecho sin molestar a tus rodillas.
2.- Espalda completamente recta.
3.- Barra pegada al cuerpo.

SENTADILLA BARRA ALTA

Al tener la barra en una posición más alta, ésta obligará a adoptar un patrón de movimiento más vertical, con mayores demandas de movimiento en las articulaciones de tobillo y rodilla, y menos en las de cadera, por lo que habrá una menor activación a nivel de cadena posterior.

PUENTE DE GLÚTEO

Puedes incluir diferentes variantes, con los pies elevados, con un pie (unilateral), con una banda, con peso o hacia el hip thrust.