Entrenador de escalada profesional
LAS MEJORES ESTRATEGIAS DE RECUPERACION EN ESCALADA
Seguramente te habrás preguntado en más de una ocasión como puedes mejorar la recuperación entre intento e intento a tu proyecto de escalada para poder así dar el máximo rendimiento en tu bloque o vía.
Muchas veces, en una competición los descansos entre intentos son escasos y esto podría suponer una disminución del rendimiento del escalador y en consecuencia no poder ofrecer el 100% en cada escalada. No ocurre lo mismo en la escalada outdoor, donde nosotros nos tomamos por nuestra cuenta el descanso que creemos oportuno y necesario.
En este artículo vamos a hablar concretamente sobre como la fatiga puede resultar en una disminución del rendimiento de la escalada y cuales son las mejores estrategias de recuperación entre intentos o durante tus sesiones de entrenamiento.
DESCANSAR Y SACUDIR LAS MANOS AL ESCALAR
La escalada deportiva requiere el uso de contracciones isométricas intermitentes del antebrazo, que están separadas por movimientos dinámicos de todo el cuerpo. Como tal, la resistencia intermitente de los flexores de los dedos se considera un factor determinante de éxito en el rendimiento de la escalada deportiva (Fryer, Stoner, Lucero, et al., 2015; Michailov, 2014).
Además, en apoyo de estos hallazgos, el análisis de la oxigenación del tejido muscular mostró que durante los períodos de recuperación entre contracciones, los escaladores avanzados tuvieron una mayor capacidad de reoxigenación que los escaladores de menor grado (Fryier, Stoner, Dickson, et al., 2015). Por lo tanto, una rápida recuperación entre las contracciones isométricas parece representar un factor importante en el rendimiento de la escalada deportiva.
Es muy común, especialmente en los escaladores de deportiva, parar y reposar en un canto grande tras una sección dura y realizar el gesto de “sacudir” las manos con el principal objetivo de poder recuperar.
¿Pero este gesto es realmente útil? En 2010, Green, JG y Stannard SR evaluaron si el rendimiento de agarre isométrico intermitente mejoraba mediante 3 estrategias de recuperación comunes:
1.- Reposo pasivo.
2.- Sacudir las manos.
3.- Agarrar una máquina de vibración local del antebrazo.
Siento decirte que el hallazgo principal de este estudio demuestra que ni las vibraciones de baja frecuencia ni la “sacudida” de manos mejoran significativamente la capacidad de agarre isométrica intermitente en comparación con un descanso pasivo.
Por lo tanto parece más lógico concentrarse en optimizar la posición del cuerpo para minimizar la fuerza de agarre en las posturas de reposo en lugar de comprometer la posición del cuerpo para permitir la “sacudida” de manos.
Otra conclusión evidente es la importancia de entrenar (entrenar bien). Ya que como sabes, las contracciones isométricas intermitentes presentan una situación desafiante para los mecanismos de suministro de sangre del cuerpo, y no es sorprendente que el entrenamiento para este modo de ejercicio de como resultado adaptaciones que permitan un mayor flujo sanguíneo de recuperación y por lo tanto permitirán el suministro adecuado de oxígeno y eliminación de metabolitos a mayor intensidades de contracción y ciclos de trabajo más altos.
RECUPERACION ACTIVA
Como hemos mencionado anteriormente, realizar una recuperación intra-sesión es importante en la escalada debido a los múltiples esfuerzos que se deben realizar en competiciones, así como los intentos repetidos de escalada que se llevan a cabo durante las sesiones de entrenamiento.
El papel del ácido láctico y su disociación en lactato y en hidrógeno en la fatiga es controvertido. El lactato, que es un anión fuerte, se acumula en el músculo esquelético cuando la intensidad del ejercicio está por encima del umbral anaeróbico, lo que resulta en una disminución del pH intramuscular debido a la disociación de H2O en H + y OH2 para mantener la electroneutralidad (Lindinger et al., 2005; White y Wells, 2015). La acumulación de iones de hidrógeno y el consecuente ambiente de acidosis, puede provocar una disminución en el rendimiento (Hargreaves et al., 1998) a través del deterioro de la contracción óptima del músculo. Sin embargo, algunos estudios (Bangsbo et al., 1996) no han encontrado una correlación entre pH más bajo y fatiga, mostrando que este último puede ser causada por muchos factores (Allen et al., 2008).
La eliminación del lactato se puede mejorar tanto estimulando su oxidación por los músculos previamente activos o aumentando el flujo sanguíneo a otras partes del organismo y potenciando su oxidación por músculos hasta ahora inactivos o otros órganos como el hígado (Gladden, 2000; 2004).
Pero lo que si sabemos es que hasta ahora, se ha demostrado que la recuperación activa puede ser una mejor opción que la recuperación pasiva. Sin embargo, el tipo de recuperación activa que debe realizarse, la cantidad de masa muscular y la dosis correcta aun no está clara.
En 2015, Valenzuela, PL de la Villa, P y Ferragut compararon los efectos de la recuperación entre dos estrategias de recuperación activa:
- Escalada fácil.
- Caminar.
Los resultados sugieren un papel importante en la mejora de la eliminación de lactato y en la prevención de la fatiga al realizar una recuperación activa que incluye un ejercicio de intensidad baja de un gran volumen de masa muscular, como por ejemplo las extremidades inferiores, para aumentar así el flujo sanguíneo y facilitar la eliminación de lactato por los músculos y órganos hasta ahora activos como el hígado. Además de involucrar a los músculos que han producido las principales cantidades de lactato durante el ejercicio (los flexores de los dedos), mejorando el metabolismo del lactato por las fibras oxidativas adyacentes. A partir de un punto de vista práctico, sería recomendable para escaladores realizar un ejercicio específico del deporte durante la recuperación activa en lugar de permanecer estático o caminar. Una escalada fácil o caminar mientras se ejercitan los músculos del antebrazo, podrían ser dos estrategias efectivas que se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar.
Una vez más, al comparar los efectos de cuatro métodos de recuperación sobre la concentración de lactato:
- Recuperación activa.
- Recuperación pasiva.
- Electroestimulación.
- Inmersión en agua fría.
(Heyman, De Geus, Mertens y Meeusen., 2009), nos vuelven a afirmar que la recuperación activa fue más eficaz para mantener el rendimiento de la escalada que la electroestimulación y la recuperación pasiva.
Aunque hay que mencionar que la inmersión en agua demonstró una recuperación significativa, además es un método simple, barato y seguro. Por otro lado, el protocolo de recuperación activa realizado en este estudio podría ser limitante en términos de entrenamiento, ya que se llevó a cabo en un cicloergómetro (bicicleta) durante 30 minutos, y los escaladores por lo general, no tienen 30 minutos antes de empezar la siguiente prueba.
CONCLUSION
Como conclusión final, la recuperación activa puede ser una buena estrategia de recuperación en ciertos momentos y deberás tener mucha precisión a la hora de determinar la dosis correcta, la mas muscular involucrada y el tipo de ejercicio.
Otra conclusión evidente es la importancia de entrenar bien, para poder así retrasar al máximo la aparición de fatiga y no tener que recurrir y buscar desesperadamente un cazo donde poder parar, descansar y sacudir las manos. Lo más lógico es concentrarse en optimizar la posición del cuerpo para minimizar la fuerza de agarre en las posturas de reposo en lugar de comprometer la posición del cuerpo para permitir la “sacudida” de manos.
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REFERENCIAS
Baláš, J., Michailov, M., Giles, D., Kodejška, J., Panáčková, M., & Fryer, S. (2016). Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. European Journal of Sport Science, 16(7), 764-772.
Green, J. G., & Stannard, S. R. (2010). Active recovery strategies and handgrip performance in trained vs. untrained climbers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 494-501.
Fryer, S., Stoner, L., Dickson, T., Draper, S. B., McCluskey, M. J., Hughes, J. D.,…Draper, N. (2015). Oxygen recovery kinetics in the forearm flexors of multiple ability groups of rock climbers. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1633–1639.
Fryer, S., Stoner, L., Lucero, A., Witter, T., Scarrott, C., Dickson, T.,…Draper, N. (2015). Haemodynamic kinetics and intermittent finger flexor performance in rock climbers. International Journal of Sports Medicine, 36(2), 137–142. doi:10.1055/s-0034-1385887.
Heyman, E., De Geus, B. A. S., Mertens, I., & Meeusen, R. (2009). Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(6), 1303-1310.
Michailov, M. (2014). Workload characteristics, performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing. Medicina Sportiva, 18(3), 97–106. doi:10.5604/ 17342260.1120661.
Valenzuela, P. L., de la Villa, P., & Ferragut, C. (2015). Effect of two types of active recovery on fatigue and climbing performance. Journal of sports science & medicine, 14(4), 769.