Entrenador de escalada profesional
LESIÓN DE HOMBRO EN EL ESCALADOR
Si eres escalador seguramente te sientas identificado con este artículo ya que presentar alguna molestia o incluso una lesión en el hombro desafortunadamente es algo habitual en este deporte. Pero esto es algo que tiene «fácil» solución y puede mejorar mucho con un enfoque preventivo gracias al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aunque cada vez menos, el entrenamiento de fuerza es algo poco frecuente entre escaladores, ya que desconocen la importancia que tiene y prefieren dedicar la mayor parte de su tiempo a escalar. En el artículo de hoy te explico como se producen este tipo de lesiones y que puedes hacer para reducir la probabilidad de lesión.
CONTEXTO
Existe un estudio de Paige, Fiore y Houston (1998), en el que se analiza la localización de las lesiones y los mecanismos de producción en dos tipos de escalada: clásica y deportiva. En cuanto a los resultados del estudio mencionado anteriormente, las lesiones en extremidades superiores predominan en ambos tipos de escalada, con un mayor porcentaje en la escalada deportiva que en la clásica. Siguiendo la línea de las extremidades superiores, las estructuras que más lesiones sufren son los dedos de la mano, especialmente en escalada deportiva. Diversos estudios (Moor, Nagy, Snedeker y Schweizer, 2009; Paige et al., 1998; Schöffl. et al., 2009; Schweizer, 2001) justifican que este tipo de lesiones es debido a que los movimientos en la escalada deportiva suelen ser muy explosivos y dinámicos. Aguantar tu peso corporal desde un agarre de dedos pequeño a otro es muy común, y estos movimientos generan un estrés elevado en los dedos.
Un dato a tener en cuenta es la muestra de participantes, siendo escaladores amateurs y en ningún caso profesionales, también hay que destacar que la publicación de Paige et al. (1998) es de hace más de 20 años, por lo que podría haber motivos para replantearse un nuevo análisis de las lesiones en la escalada y así quizás encontrar nuevos resultados, ¿no crees? Pues bien, existe otro estudio más reciente realizado por Schöffl, Popp, Küpper y Schöffl (2015), en el que evalúan durante un período de 4 años a 836 escaladores con un total de 911 lesiones. Este autor ya había realizado un estudio similar previamente, también durante 4 años, en concreto desde 1998 a 2001. La idea de realizar otro seguimiento con una muestra distinta 8 años después, desde el 2009 al 2012 es comprobar si existe un importante cambio en la demografía de las lesiones.
Nota. Ten most frequent injuries. Adaptado de « Injury trends in rock climbers: evaluation of a case series of 911 injuries between 2009 and 2012.», de Schöffl, 2015, Wilderness and Environmental Medicine, 26, p. 65.
Al comparar el estudio actual con el anterior existen algunas diferencias. Aunque las lesiones de polea son las lesiones más comunes en ambos estudios, hay que decir que actualmente la lesión de polea más común es la A4 en lugar de a la polea A2. Este cambio puede ser explicado por un cambio en la biomecánica del agarre utilizado y la evolución de los tipos de escalada. Las lesiones del hombro también se vuelven más frecuentes, además de aparecer más lesiones epifisarias en escaladores jóvenes. Según Bayer, Schöffl, Lenhart y Herold (2013), una carga excesiva en escaladores jóvenes debilita la epífisis y provoca fracturas por estrés (lesiones epifisarias en los dedos).
En el estudio de Schöffl, et al. (2015), incluye 20 jóvenes escaladores, menores de 14 años de edad. Un total de 16 escaladores presentaron síntomas de dolor de dedos debidos a la escalada. De estos 16 escaladores, 14 (es decir, el 70%) sufrieron una fractura epifisaria por estrés. Estos números son alarmantes y nos indican que debemos poner especial atención al entrenamiento que llevan a cabo los jóvenes y evitar el uso de herramientas como el campus board, ya que es un factor de riesgo para fracturas epifisarias.
Tal y como se ha mencionado anteriormente, ya sabemos que las lesiones en los hombros ocupan el segundo lugar junto con las lesiones en los codos, es por ese motivo que tienen realmente importancia. Principalmente las lesiones del hombro más comunes en escalada son las lesiones del manguito rotador, pinzamiento y las lesiones de SLAP.
El manguito rotador lo forma un conjunto de cuatro músculos, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, que se insertan en el hueso del húmero, actuando como estabilizador dinámico de la articulación del hombro y permitiendo moverse en todos los grados de libertad. Aparte de los músculos tendremos dos tejidos que también pueden perder cierta integridad cuando tengamos una lesión del manguito rotador. Estos tejidos son el ligamento coracoacromial y la bolsa subacromial.
MECANISMO DE PRODUCCIÓN
La lesión en el manguito rotador se puede deber a dos causas, una por la degeneración por envejecimiento del tendón supraespinoso, apareciendo depósitos de calcio y un descenso del flujo sanguíneo. Y la otra causa, es debido al sobreuso de dicha zona en el ámbito deportivo. Sabemos que en la escalada la mayoría de los movimientos se realizan por encima de la cabeza, resultando cambios en la estructura y función de los miembros superiores del escalador, por lo que se producirá una rotación interna y la antepulsión del hombro, provocando así, una reducción del espacio entre la escápula y el húmero creándose estrés y fuerzas tensionales lesivas tanto en el músculo supraespinoso como en el infraespinoso.
¿Y qué ocurre con las lesiones de SLAP? Esta lesión es muy común en lanzadores (por ejemplo, jugadores de béisbol) y gimnastas. En escalada, a pesar de presentar una alta incidencia estas lesiones están poco documentadas. Los movimientos de tracción y compresión son los mecanismos más comunes de lesiones de SLAP. A continuación, te explico 3 gestos que deberías ser consciente de ellos y tener en cuenta ya que según Haddock, et al. (2006), pueden aumentar la probabilidad de tener una lesión de este tipo:
1.- Al realizar movimientos dinámicos (lances) se pueden originar lesiones por tracción causadas principalmente por un tirón repentino. Es muy común que esto ocurra al escalar en desplome, cuando el escalador pierde contacto con el pie y soporta el peso corporal usando los brazos.
2.- El entrenamiento de campus exige realizar movimientos de tracción repetitivos y explosivos para «saltar» de regleta en regleta. Estos gestos pueden provocar una carga repentina y extrema de los bíceps y posteriormente causar desgarro del labrum. Es importante recetar una dosis correcta de este tipo de entrenamiento y analizar de manera segura si el deportista está preparado para realizar estos ejercicios.
3.- En una caída, el escalador se estira ligeramente, abduce y flexiona los brazos hacia adelante con las piernas estiradas al frente y ligeramente flexionadas, para absorber el impacto final contra la roca. Esto puede causar una lesión SLAP de compresión. Es importante conocer qué gestos aumentan el riesgo de lesión y en caso de tener que realizarlos reducir el número de intentos (comprar menos papeletas), fortalecer las estructuras que participan en el movimiento para así prevenir la lesión e incluso si el deportista no está preparado hacer otro bloque con otro gesto y de otras características.
¿CÓMO REDUCIR LA PROBABILIDAD DE LESIÓN?
Dependiendo del nivel del escalador y de la dificultad de la vía, puede haber un mayor riesgo de lesión. A mayor dificultad, se requiere mayor técnica y destreza. Si esta técnica es deficiente, hay mayor riesgo de lesión porque hay menor uso de activación muscular. Según Jiří Baláš et al. (2017), en un estudio en el que analizan la actividad de la escápula mediante electromiografía, se observó que en la correcta posición del hombro hay mayor trabajo de las fibras del músculo trapecio medio e inferior (35.3 ± 11.8 y 61.7 ± 15.4% MVC respectivamente) mientras que en una posición errónea, no hay tanta activación y por tanto se produce una sobrecarga de los músculos del manguito rotador y de la articulación glenohumeral (18.4 ± 8.9 y 30.1 ± 13.8% MVC respectivamente).
Pero… a parte de la técnica ¿Qué más medidas preventivas podemos llevar a cabo? Existe un meta-análisis de Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014) en el que se incluyen 25 estudios con un total de 26.000 personas y alrededor de 3.500 lesiones con el objetivo de determinar que herramienta preventiva puede reducir en número las lesiones deportivas. Llegando a la conclusión de que no se reportaron beneficios en los estiramientos en cuanto a la prevención de lesiones se refiere, sin embargo el entrenamiento de propiocepción resultó reducir en un 45% el riesgo de padecer lesiones, mientras que el entrenamiento de fuerza en un 68%.
La conclusión de Lauersen et al. (2014) en cuanto al entrenamiento de fuerza, refuerza lo dicho por (Kulund, 1990; Romero y Tous, 2011 y Walker, 2010), los cuales justifican que una planificación del entrenamiento de la fuerza tiene unos efectos específicos en los músculos estimulados en dicho entrenamiento haciendo que estos sean capaces de absorber más energía si los comparamos con aquellos que no han sido estimulados de la misma manera. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza ayuda a impedir lesiones, ya que promueve una mayor estabilidad de las articulaciones y capacita al deportista para mover con más rapidez evitando desgarros. El mismo grosor y fuerza obtenido en los músculos protege estructuras subyacentes y tendones.
CONCLUSIÓN
Las lesiones en escalada son algo común entre escaladores y en concreto las lesiones en los hombros están en primera línea de fuego. Por lo tanto, es realmente importante prestar atención a esto y realizar un buen enfoque preventivo:
1.- Con un buen plan de entrenamiento.
2.- Escalando con buena técnica
3.- Realizando entrenamiento de fuerza
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