Entrenador de escalada profesional

TEST PARA VALORAR TU FUERZA DE AGARRE

La capacidad para suspenderte/colgarte en regletas de poca profundidad es uno de los factores más limitantes en la escalada. La medida de la capacidad de suspensión (en tiempo aguantado o en peso máximo lastrado) en regletas de diferentes tamaños de profundidad puede ser un factor clave diferenciador entre escaladores de élite, y además, nos puede dar información muy valiosa del estado físico actual del deportista para poder programar de manera más precisa su entrenamiento. En este artículo se recopila la información más actualizada relacionada con este tema y algunas propuestas de test específicos de agarre.

SITUACIÓN ACTUAL

 

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento de escalada es la incapacidad de mantener el contacto con los dedos (Deyhle et al., 2015; Morrison & Schoffl, 2007; Schweizer & Furrer, 2007; Watts, Newbury y Sulentic, 1996). En la escalada, los tramos más duros de las rutas suelen estar compuestos por agarres de menor tamaño sostiene (Bourne, Halaki, Vanwanseele y Clarke, 2011). La mayoría de los estudios han evaluado la capacidad de suspensión, definida como la capacidad para colgarse de regletas de diferentes profundidades hasta el agotamiento voluntario o por una cierta cantidad de tiempo (normalmente el tamaño de regletas varía entre 6 y 40 mm de profundidad) (Baláš, MrskoČ, et al., 2014; Baláš, Pecha, Martin y Cochrane, 2012; López Rivera, 2014; Medernach, Kleinöder, et al., 2015b).

 

Por otro lado, se ha sugerido que es necesaria una fuerza de agarre relativa alta para escalar a un mayor nivel de dificultad, pero una alta fuerza de agarre relativa no corresponde necesariamente a un mayor rendimiento de escalada (Baláš et al., 2012). El uso de regletas que involucran más de una falange para evaluar la fuerza máxima de los dedos podrían ser menos específicos que el uso de regletas más pequeñas (menos de la mitad de la falange distal), especialmente en el escaladores de más alto nivel deportivo (Ozimek, Staszkiewicz, Rokowski y Stanula, 2016). Esto podría deberse al menor reclutamiento proporcional logrado desde el flexor de los dedos profundus (FDP) (Schweizer & Hudek, 2011; Vigouroux, Quaine, Labarre-Vila, & Moutet, 2006), que se considera el músculo más importante en el rendimiento de la escalada. (Philippe, Wegst, Muller, Raschner y Burtscher, 2012).

Durante la última década, se han desarrollado varias pruebas para evaluar los músculos flexores de los dedos en  escaladores (A.M. Amca, L. Vigouroux, Aritan y Berton., 2012; L. Vigouroux, Devise, Cartier, Aubert, y Berton., 2019; López-Rivera, González-Badillo y España-Romero., 2021). La literatura científica manifiesta que los ejercicios de suspensión con una mano tienen una relación moderada con el rendimiento de escalada en comparación a una fuerte relación encontrada en suspensiones a ambas manos. Sin mencionar que puede ser arriesgado para la articulación del hombro y además requiere equipo caro que rara vez se encuentra en gimnasios de escalada. Por lo tanto, un protocolo basado en una prueba de suspensión con ambas manos proporciona un método sencillo, económico y accesible.

Se ha sugerido que la fuerza de agarre máxima en regletas menores que 6 mm depende más de factores antropométricos que de la fuerza muscular (R. Bourne, M. Halaki, B. Vanwanseele y J. Clarke., 2011). El rendimiento de los dedos en escaladores aumenta enormemente desde profundidades de regletas muy pequeñas (5 mm) a profundidades intermedias (15 mm) en comparación con un mejora moderada de profundidades de regleta intermedias a mayores (40 mm) (L. Vigouroux, et al., 2019).

Ejemplo de una suspensión con una agarre sobre regleta en extensión (imagen izquierda)  y un agarre en semiarqueo (imagen derecha). Extraído de: Bergua, P., Montero-Marin, J., Gomez-Bruton, A., & Casajús, J. A. (2018). Hanging ability in climbing: an approach by finger hangs on adjusted depth edges in advanced and elite sport climbers. International Journal of Performance Analysis in Sport, 18(3), 437-450

TEST POR NIVELES Y OBJETIVOS

 

Una vez mencionado el contexto actual, te estarás preguntando entonces… «¿Qué test puedo hacer para evaluar mi fuerza de agarre? ¿Qué regleta uso? ¿Tamaño pequeño, mediano o grande? ¿Qué tipo de agarre, extensión o semiarqueo?

Una publicación reciente de Eva López y colaboradores en 2021 analiza cual es es la profundidad de regleta más fiable para medir el tiempo máximo de suspensión en escaladores de élite y no élite: 6, 8, 10, 12 o 14 mm.

En general, entre todas las profundidades analizadas, 8 mm parece ser la más apropiada para evaluar el tiempo de suspensión en escaladores. Sin embargo, es importante considerar que solo el 72% de los no élites y el 91% de los élite  pudieron colgarse de 8mm, siendo 10 y 12mm una segunda alternativa para evaluar el tiempo de suspensión en los dos grupos de escaladores.

Un hallazgo notable de este estudio es que los escaladores de élite mostraron buena fiabilidad en todas las regletas analizadas, lo que puede estar relacionado con la menor variabilidad del rendimiento. Puede explicarse en parte por más experiencia con el ejercicio de alta intensidad, mayores habilidades mentales para superar el dolor y la fatiga o patrones de movimiento más flexibles. En general, estas habilidades contribuirían a un esfuerzo y una técnica más consistentes independientemente de intervenir factores externos o internos, como las condiciones ambientales o estado emocional (E. Phillips, Portus, Davids, y Renshaw., 2012). Por el contrario, se observó que los escaladores no de élite mostraron una peor concordancia entre las regletas de 12 y 14mm.

 

TABLA extraída de Eva López y colaboradores en 2021.

 

Escaladores que participaron (n), escaladores que pudieron colgarse durante más de 0 s (n> 0), tiempo máximo de suspensión de la visita uno y dos (segundos; media ± DE).

En la tabla anterior puedes observar los tiempos de suspensión por niveles (grupo élite y no élite) en cada diferente tamaño de regleta. De cara a utilizar este tipo de test, ya sea para ti o para tus deportistas (si eres entrenador), estos resultados nos dan una orientación del nivel y estado actual del escalador. 

Recuerda que la capacidad de generar altos niveles de fuerza con los músculos flexores de los dedos y sostenerlos durante el tiempo máximo se considera un factor de rendimiento en escalada, por ese motivo estos test pueden ser una gran alternativa para valorar este aspecto.

Como conclusión final de este estudio podemos concretar que:

  1. Una regleta de 8 mm parece ser lo más preciso para evaluar el tiempo de suspensión en escaladores.
  2. Alternativamente, se recomiendan tamaños de 10 mm y 12 mm para escaladores de élite y no élite, respectivamente.
  3. Los escaladores de élite mostraron una buena concordancia entre las pruebas en todas las presas analizadas.
  4. Los escaladores que no eran de élite mostraron una peor concordancia entre las pruebas de 12mm y 14mm.

Por otro lado, Bergua y colaboradores (2018) evaluaron la fiabilidad y validez de un indicador de capacidad de suspensión medida en una regleta de profundidad ajustada. Cuarenta escaladores deportivos voluntarios (34 hombres) se dividieron en un grupo avanzado y un grupo 18 escaladores de élite. Los escaladores realizaron tres pruebas:

1.- Tiempo máximo de suspensión en 14mm de profundidad.

2.- Profundidad de regleta mínima en la que los escaladores podían colgar exactamente durante 40 segundos (MED_40)

3.- Máximo peso soportado en 40mm durante 5 segundos.

Los principales hallazgos de este estudio fueron:

  1. Las altas asociaciones entre todos las pruebas realizadas y nivel deportivo para ambos grupos.
  2. La prueba de peso máximo soportado resultó ser un indicador de capacidad de suspensión válido y confiable para escaladores de élite.
  3. La prueba de tiempo máximo de suspensión en 14mm resultó ser un indicador de capacidad de suspensión válido y confiable para escaladores avanzados.

 

El estudio actual encontró altas correlaciones entre la fuerza máxima de los dedos y pruebas de resistencia sostenida, apoyando la importancia de la fuerza de los dedos como factor clave del rendimiento de escalada y sugiere que la resistencia sostenida de los dedos depende en gran medida de la fuerza máxima. Los escaladores más fuertes se pueden colgar más tiempo en la misma profundidad de regleta, o al mismo tiempo en una regleta de menor profundidad que los escaladores más débiles.

 

En base a estos resultados, podemos concluir que todas las pruebas de fuerza y ​​resistencia de los dedos realizadas son pruebas confiables para pruebas avanzadas y escaladores deportivos de élite. Sin embargo, la prueba que resulta más válida para evaluar la capacidad de suspensión parece diferente según el nivel de los escaladores. 

CONCLUSIÓN

 

En conclusión, los resultados sugieren que entre todas las profundidades de regletas analizadas en el estudio de López, y colaboradores (2021), 8 mm parece ser la profundidad más precisa y apropiada para evaluar el tiempo de suspensión en una muestra de escaladores entre 6b y 8c. Alternativamente, se podría recomendar una profundidad de 10 mm para escaladores de 6b a 7c, y de 12 mm para escaladores de 7c + a 8c. Los resultados pueden proporcionar información útil y relevante que puede ayudar a evaluar con precisión el rendimiento de escalada, para prescribir programas de entrenamiento, o para gestionar la carga de entrenamiento o riesgo de lesiones en escaladores.

Mientras que en el estudio de Bergua y colaboradores (2018), se sugiere que las tres pruebas desarrolladas podrían realizarse para evaluar la capacidad de suspensión en escaladores deportivos de élite. La prueba de fuerza máxima en regleta de 40mm demostró ser la prueba más válida en escaladores de élite, probablemente debido a un mayor reclutamiento selectivo del FDP (flexor profundo) o un mayor peso específico del componente de características de la piel, que podría ser más importante en estos escaladores de élite, mientras que la prueba de máximo tiempo de suspensión en 14mm o la misma prueba realizada en una regleta mayor podría ser mejor para evaluar la capacidad de suspensión en escaladores deportivos avanzados

 

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