Entrenador de escalada profesional
CTIPOS DE LESIONES EN LOS DEDOS EN ESCALADA: PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN
Lo que más tememos los escaladores son las lesiones, en concreto las lesiones en los dedos, y por una buena razón: los dedos tienen el mayor contacto con la roca o resina, por lo tanto, es el área del cuerpo que más nos va a limitar nuestra práctica deportiva si tenemos una lesión. En este artículo vamos a explicar las principales lesiones en los dedos que se producen en la escalada, su prevención y su readaptación.
PRINCIPALES LESIONES EN LOS DEDOS
Schöffl, Popp, Küpper y Schöffl (2015), evaluaron durante un período de 4 años a 836 escaladores con un total de 911 lesiones. Este autor ya había realizado un estudio similar previamente, también durante 4 años, en concreto desde 1998 a 2001. La idea de realizar otro seguimiento con una muestra distinta 8 años después, desde el 2009 al 2012 es comprobar si existe un importante cambio en la demografía de las lesiones.
Al comparar el estudio actual con el anterior existen algunas diferencias. Aunque las lesiones de polea son las lesiones más comunes en ambos estudios, hay que decir que actualmente la lesión de polea más común es la A4 en lugar de a la polea A2. Este cambio puede ser explicado por un cambio en la biomecánica del agarre utilizado y la evolución de los tipos de escalada. Además, aparecen más lesiones epifisarias en escaladores jóvenes. Según Bayer, Schöffl, Lenhart y Herold (2013), una carga excesiva en escaladores jóvenes debilita la epífisis y provoca fracturas por estrés (lesiones epifisarias en los dedos).
En el estudio de Schöffl, et al. (2015), incluye 20 jóvenes escaladores, menores de 14 años de edad. Un total de 16 escaladores presentaron síntomas de dolor de dedos debidos a la escalada. De estos 16 escaladores, 14 (es decir, el 70%) sufrieron una fractura epifisaria por estrés. Estos números son alarmantes y nos indican que debemos poner especial atención al entrenamiento que llevan a cabo los jóvenes y evitar el uso de herramientas como el campus board, ya que es un factor de riesgo para fracturas epifisarias.
Las 10 lesiones más frecuentes en escalada.
Nota. Ten most frequent injuries. Adaptado de « Injury trends in rock climbers: evaluation of a case series of 911 injuries between 2009 and 2012.», de Schöffl, 2015, Wilderness and Environmental Medicine, 26, p. 65.
¿SE PUEDEN PREVENIR ESTAS LESIONES?
Personalmente prefiero utilizar el término reducir la probabilidad de lesión, y sí, podemos actuar directamente para reducir el riesgo de lesión en los dedos de los escaladores. La principal acción que podemos llevar a cabo es simplemente seguir un entrenamiento individualizado basado en la evidencia científica que respete los tiempos de recuperación, cargas de entrenamiento y adaptación de los tejidos blandos de la mano.
Existe un meta-análisis de Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014) en el que se incluyen 25 estudios con un total de 26.000 personas y alrededor de 3.500 lesiones con el objetivo de determinar que herramienta preventiva puede reducir en número las lesiones deportivas. Llegando a la conclusión de que no se reportaron beneficios en los estiramientos en cuanto a la prevención de lesiones se refiere, sin embargo el entrenamiento de propiocepción resultó reducir en un 45% el riesgo de padecer lesiones, mientras que el entrenamiento de fuerza en un 68%.
La conclusión de Lauersen et al. (2014) en cuanto al entrenamiento de fuerza, refuerza lo dicho por (Kulund, 1990; Romero y Tous, 2011 y Walker, 2010), los cuales justifican que una planificación del entrenamiento de la fuerza tiene unos efectos específicos en los músculos estimulados en dicho entrenamiento haciendo que estos sean capaces de absorber más energía si los comparamos con aquellos que no han sido estimulados de la misma manera. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza ayuda a impedir lesiones, ya que promueve una mayor estabilidad de las articulaciones y capacita al deportista para mover con más rapidez evitando desgarros. El mismo grosor y fuerza obtenido en los músculos protege estructuras subyacentes y tendones.
Una vez mencionado todo esto, se puede sacar como conclusión que el entrenamiento de fuerza podría ser la herramienta más beneficiosa para la prevención y readaptación de lesiones específicas en los dedos.
PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN EN LAS LESIONES DE LOS DEDOS
A continuación, te dejo una serie de consejos para la prevención y readaptación de 3 lesiones. Muchos consejos y ejercicios de los que verás se pueden aplicar en otras lesiones del dedo.
ESGUINCE LIGAMENTO COLATERAL
El esguince de ligamento colateral es una lesión común entre escaladores y se suele caracterizar por presentar dolor en el lateral del dedo sobre el ligamento lesionado, además de presentar hinchazón, enrojecimiento e inflamación. Esto hace que mover el dedo de lado a lado suela ser doloroso.
Un protocolo de readaptación orientativo podría ser el siguiente:
1.- MASAJE CIRCULATORIO: Deslizar el anillo de acupresión sobre el dedo aumentará la circulación a los dedos. Los dedos están lejos del corazón y las poleas carecen de un flujo sanguíneo adecuado. Es importante aumentar la cantidad de sangre a la polea para acelerar la recuperación.
2.- MOVILIDAD: Mover los dedos con un rango de movimiento completo promueve la recuperación de tendón, educa a tus dedos a moverse con seguridad y mejora la movilidad.
3.- FUERZA: Las isometrías laterales estabilizan los músculos, las articulaciones y los ligamentos del dedo.
4.- FUERZA: Aumenta la dificultad añadiendo una resistencia o incluso haciendo una fase concéntrico y/o excéntrica. Progresa hacia las suspensiones y ejercicios dinámicos con inestabilidad.
SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO
Realmente es una lesión de la muñeca y no precisamente de los dedos, pero la incluyo por su gran importancia. El síndrome del túnel carpiano no se trata de una patología específica para los escaladores, pero sí que se presenta frecuentemente en personas que practican este deporte.
Se debe a la compresión del nervio medial en este túnel y se suele manifestar con:
1.- Dolor en la parte delantera de la muñeca.
2.- Adormecimiento del pulgar, índice o corazón.
3.- Debilidad en la mano con tendencia a dejar caer objetos.
4.- Aumento del dolor y hormigueo por noche mientras se duerme.
El dolor se intensifica al flexionar la muñeca, esto es debido a que el nervio medial y varios tendones viajan a través de este pequeño espacio en la muñeca llamado túnel carpiano. A menudo, cuando la muñeca está en una posición flexionada repetidamente, el nervio medial puede comprimirse debajo de los tendones en el túnel carpiano.
Es importante conocer los movimientos que pueden empeorar esta lesión en caso de que ya la padezcas Entre los movimientos peligrosos que pueden aumentar el estrés en el túnel y eventualmente provocar dolor y lesiones nos encontramos con:
1.- Agarres romos con muñeca flexionada.
2.- invertidos.
3.- Agarres en esquinas con muñeca flexionada.
Todos estos movimientos flexionan la muñeca en posiciones extremas y pueden aumentar la presión en el túnel carpiano. La posición de la muñeca debe ser neutral para minimizar el estrés sobre el túnel. Si es necesario usar tales agarres, debes considerar minimizar la curvatura de tu muñeca y colocar la mayor cantidad de peso posible sobre tus pies para disminuir la presión.
Si sufres esta lesión la solución no es quedarse tumbado en la cama esperando a que se vaya el dolor por arte de magia. Te recomiendo que acudas a tu fisio y entrenador para readaptarlo y poder escalar como sueles hacer.
LESIÓN DE POLEA
Una lesión en la polea puede ocurrir sobre cualquier dedo, pero es más común que ocurra sobre el dedo anular a lo largo de la polea A2. Los síntomas suelen ser un tacto “blando” a lo largo de la polea lesionada, hinchazón, enrojecimiento e inflamación e incluso rigidez al flexionar los dedos y dolor al coger agarres.
Este tipo de lesiones se suelen producir cuando se ejerce una tensión excesiva sobre los tendones de los dedos, esta presión produce una fuerza externa sobre la polea que puede tensarla o desgarrarla. Si has llegado a este punto te recomiendo que visites a tu fisioterapeuta de confianza y consultes con un readaptador.
A continuación, te muestro una posible progresión para readaptar la lesión:
1.- MASAJE CIRCULATORIO: Deslizar el anillo de acupresión sobre el dedo aumentará la circulación a los dedos. Los dedos están lejos del corazón y las poleas carecen de un flujo sanguíneo adecuado. Es importante aumentar la cantidad de sangre a la polea para acelerar la recuperación.
2.- MOVILIDAD: Mover los dedos con un rango de movimiento completo promueve la recuperación de tendón, educa a tus dedos a moverse con seguridad y mejora la movilidad.
3.- FUERZA: Realizar extensiones isométricas con banda fortalece los músculos de los dedos que ayudan a soportar e igualar la presión sobre las poleas
4.- FUERZA: Trabajaras los flexores de los dedos y las poleas de forma segura, controlada y medible. Puedes aumentar lentamente el peso que cada 2 semanas. No realices este ejercicio si hay dolor.
5.- ÚLTIMA FASE: Progresa haciendo ejercicios excéntricos y por último:
- Suspensiones asistidas en extensión, semiarqueo y arqueo como última fase.
- Ve quitando lastre cada semana, hasta que vayas recuperando toda la funcionalidad.
- Dominadas en regleta con distintos agarres.
CONCLUSIÓN
La ciencia sostiene que la mayoría de lesiones en este deporte se producen por estrés en los tejidos (sobreuso) y existe suficiente información fundamentada que nos indica que este tipo de lesiones se produce por falta de conocimiento y en consecuencia realizar una mala planificación del entrenamiento o una ausencia total de planificación (entrenamientos aleatorios sin orden ni lógica y sin recetar la dosis correcta), priorizar la escalada en roca sin realizar sesiones complementarias de trabajo técnico, no incluir sesiones de entrenamiento de fuerza y un largo etc.
- Ante una lesión de este tipo, primero acude a tu fisioterapeuta de confianza especializado en escalada, para que tengas una buena valoración y a partir de ahí poder programar la recuperación de tu lesión.
- Recuerda que la mejor alternativa para poder recuperarte de una lesión no consiste en únicamente hacer un tratamiento con el fisio, debes ir poco a poco (cuando tu fisio te lo indique) empezando un programa de readaptación.
- Por último… ¡entrena de manera inteligente para evitar llegar a este punto!
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